Spis treści
Jakie pokarmy utrudniają a jakie ułatwiają zasypianie?
Jeśli zjesz bardzo tłusty posiłek wieczorem, trawienie zajmuje więcej czasu. Dla niektórych może to być tak obciążające, że mogą mieć trudności z zasypianiem. Dlatego eksperci zalecająca na kolację lekkostrawne pokarmy bogate w białko, które może poprawić jakość snu. Korzystne są również węglowodany: podnoszą poziom cukru we krwi, co pobudza trzustkę do uwalniania insuliny. Insulina wpływa na metabolizm tryptofanu, prekursora serotoniny i hormonu snu, melatoniny. W ten sposób węglowodany mogą pozytywnie wpływać na sen. Oczywiście spożywanie węglowodanów przed snem może być kwestią, z którą nie zgodzą się osoby na diecie o obniżonej ilości węglowodanów, ale wszystko zależy od stylu życia. Osoby, które uprawiają sport potrzebują dużej ilości energii w dni intensywnego treningu. Wystarczająca ilość węglowodanów jest ważna dla regeneracji. Osoby mniej aktywne, które chcą popracować nad swoją wagą, mogą zrezygnować z węglowodanów wieczorem. W takim przypadku warto skupić się bardziej na białku, które również pozytywnie wpływa na sen. Przede wszystkim, aby nie mieć kłopotów z zaśnięciem należy zapewnić organizmowi odpowiednią podaż witamin i minerałów w ciągu dnia i skupić swoją uwagę na zdrowej, zbilansowanej diecie. Oznacza to, mówiąc najprościej: owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i ryby, dostarczające kwasów tłuszczowych omega-3. Zdrowa dieta również wspomaga zdrowy sen!
W jakich produktach z naszej diety występuje tryptofan, prekursor hormonu snu, melatoniny
Tryptofan występuje w produktach takich jak orzechy, nasiona, fasola i indyk. A więc w produktach bogatych w białko. Można upiec dwie pieczenie na jednym ogniu: wszystkie te produkty to dobre źródła białka, które dostarczają również tryptofanu. Tryptofan to aminokwas, podstawowy budulec białek, którego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Czy zatem tryptofan jest też wytłumaczeniem dla starego domowego sposobu na dobry sen, który polega na wypiciu wieczorem gorącego mleka z miodem? Mleko zawiera tryptofan, a miód stymuluje produkcję insuliny. To mogłoby wyjaśniać ten efekt. U niektórych z pewnością ma to również podłoże psychologiczne: wspomnienie dzieciństwa i babci podającej kubek z gorącym mlekiem z miodem. Należy jednak pamiętać o zmniejszeniu spożycia płynów przed snem, aby uniknąć konieczności wstawania do toalety w nocy.
Co oprócz nieodpowiedniej diety może powodować problemy z zasypianiem?
Zimne stopy. Wiele kobiet zna to uczucie: leżenie w łóżku z zimnymi stopami. Około 20 lat temu szwajcarskie badanie wykazało związek między czasem potrzebnym do zaśnięcia a temperaturą stóp i dłoni: aby zasnąć, organizm obniża temperaturę. Zimne stopy sygnalizują, że nie jest to konieczne. W związku z tym temperatura ciała nie spada, a osoby dotknięte tym problemem pozostają w stanie czuwania. Zalecenie badaczy jest proste: wieczorem weź ciepłą kąpiel stóp, załóż wełniane skarpetki lub weź do łóżka termofor.
Chrapanie. Wraz z wiekiem i wzrostem masy ciała rośnie liczba osób, które przeszkadzają chrapaniem nie tylko swoim bliskim, ale czasem również sobie. Głośne chrapanie może osiągnąć poziom głośności około 85 decybeli lub więcej, porównywalny do tego, jaki osiąga się stojąc przy ruchliwej ulicy. Prawie połowa osób po sześćdziesiątce chrapie. Chrapanie samo w sobie nie jest szkodliwe dla zdrowia, ale może być objawem bezdechu sennego i dlatego powinno zostać zbadane.
Kofeina. Ludzie reagują na kawę w różny sposób: niektórzy mogą ją pić nawet wieczorem bez zakłócania snu, podczas gdy inni nie mogą potem zasnąć. Dlatego zaleca się, aby osoby mające problemy z zasypianiem wypiły ostatnią filiżankę kawy około południa.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak