Spis treści
Obniżenie cholesterolu nie musi oznaczać restrykcyjnej diety. Wystarczy sięgnąć po proste produkty, które nie tylko pozwolą poprawić wyniki badań, ale też zadbać o serce na długie lata. Co jeść, by obniżyć cholesterol?
Płatki owsiane
Owies jest bogaty w beta-glukany, czyli rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który „wychwytuje” cholesterol w jelitach i ułatwia jego wydalanie z organizmu. Regularne jedzenie owsianki obniża poziom LDL nawet o kilka procent. Najlepiej wybierać płatki górskie lub pełnoziarniste i gotować je na wodzie lub napojach roślinnych.
Rośliny strączkowe
Fasola, ciecierzyca czy soczewica to źródło białka roślinnego i błonnika. Strączki działają na dwa sposoby: ograniczają wchłanianie cholesterolu w jelitach oraz zastępują tłuste mięso w diecie. Dietetycy podkreślają, że już 2–3 porcje tygodniowo mogą znacząco poprawić profil lipidowy.
Jabłka
Zawarte w jabłkach pektyny wiążą cholesterol w jelitach i pomagają obniżyć jego poziom we krwi. Najwięcej dobroczynnych związków kryje się w skórce, dlatego najlepiej jeść jabłka nieobrane.
Orzechy włoskie i migdały
Badania pokazują, że osoby jedzące garść orzechów dziennie mają niższy poziom cholesterolu LDL. Wszystko dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym, fitosterolom i błonnikowi. Orzechy włoskie dostarczają kwasów omega-3, a migdały – witaminy E, która chroni naczynia przed wolnymi rodnikami.
Oliwa z oliwek
Warto sięgnąć po oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Zawarte w niej kwasy jednonienasycone pomagają obniżać LDL i podnosić „dobry” cholesterol HDL. Regularne spożywanie oliwy wiąże się też z mniejszym ryzykiem miażdżycy.
Awokado
Awokado dostarcza jednonienasyconych tłuszczów, które poprawiają stosunek HDL do LDL. To także źródło potasu i błonnika. Zastąpienie masła pastą z awokado czy dodanie go do sałatki to prosty sposób na zdrowsze serce.
Marchew i inne warzywa bogate w błonnik
Marchew, brokuły czy brukselka obfitują w błonnik rozpuszczalny, który działa podobnie jak ten z owsa – ogranicza wchłanianie cholesterolu w jelitach. Dodatkowo dostarczają antyoksydantów i karotenoidów, które chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniami.
Czosnek
Czosnek od wieków uchodzi za naturalny antybiotyk, ale badania potwierdzają też jego działanie na cholesterol. Substancje siarkowe w czosnku obniżają LDL, a także zmniejszają ryzyko tworzenia się blaszek miażdżycowych. Najlepiej spożywać go na surowo, np. w pastach czy sosach.
Nasiona lnu i chia
Siemię lniane i nasiona chia to bogactwo kwasów omega-3 i błonnika. Ich regularne spożywanie poprawia elastyczność naczyń krwionośnych i obniża poziom cholesterolu. Można dodawać je do owsianki, smoothie czy jogurtu – najlepiej mielone, bo wtedy lepiej się wchłaniają.
Ryby morskie
Łosoś, makrela, śledź i sardynki to źródła kwasów omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów i wspierają układ krążenia. Zastąpienie mięsa czerwonego rybą choćby 2 razy w tygodniu zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej.
Zielona herbata
Zawarte w zielonej herbacie katechiny hamują wchłanianie cholesterolu i wspierają jego metabolizm. Picie 2–3 filiżanek dziennie może obniżyć cholesterol całkowity i LDL. To zdrowsza alternatywa dla słodkich napojów.
Produkty pełnoziarniste
Kasza gryczana, brązowy ryż czy chleb razowy dostarczają błonnika, witamin i minerałów. Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych obniża cholesterol i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, która często towarzyszy zaburzeniom lipidowym.
Dlaczego to działa?
Produkty te łączy jedno – dostarczają błonnika, zdrowych tłuszczów i antyoksydantów, które razem wpływają na metabolizm cholesterolu i chronią naczynia krwionośne. Nie chodzi jednak o pojedyncze superfoods, ale o całościowy styl życia: regularne jedzenie zdrowych produktów, ruch i unikanie przetworzonej żywności.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak