Spis treści
Poprawa krążenia nie wymaga rewolucji. To codzienne, często niewielkie decyzje. Organizm odwdzięczy się za nie nie tylko zdrowym sercem i sprawnymi naczyniami na długie lata, ale także... lepszym samopoczuciem i mniejszym zmęczeniem.
Jak poprawić krążenie? Oto 9 sposobów
Postaw na codzienny ruch, nawet w małych dawkach
Nie musisz od razu chodzić na siłownię – ważna jest systematyczność. Minimum to 30 minut ruchu dziennie. Dobrym wyborem są:
- szybki marsz (ok. 5 km/h),
- jazda na rowerze,
- ćwiczenia rozciągające lub joga,
- krótka gimnastyka w domu: przysiady, krążenia ramion, wspięcia na palce.
Jeśli pracujesz przy biurku, ustaw sobie przypomnienie w telefonie, żeby co godzinę wstać i przejść się chociaż 2–3 minuty. To poprawi krążenie w nogach i zmniejszy ryzyko zakrzepów.
Pij wodę w regularnych odstępach
Krew potrzebuje odpowiedniego nawodnienia. Gęsta, „odwodniona” krew płynie wolniej, co może nasilać problemy z ciśnieniem. Dlatego:
- trzymaj przy biurku butelkę wody,
- pij szklankę rano zaraz po przebudzeniu,
- dodaj plaster cytryny lub świeżą miętę, jeśli nie lubisz smaku samej wody.
Dzienna norma to minimum 1,5–2 litry płynów. Latem czy przy wysiłku fizycznym jeszcze więcej.
Jedz produkty wspierające naczynia krwionośne
To, co ląduje na talerzu, ma ogromne znaczenie dla krążenia. Najlepiej wybierać:
- ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki) – bogate w omega-3,
- orzechy włoskie, migdały, pestki dyni,
- buraki – poprawiają dotlenienie mięśni, świetne przed treningiem,
- czosnek i imbir – naturalnie obniżają ciśnienie,
- cytrusy i papryka – pełne witaminy C, wzmacniającej naczynia.
Unikaj za to przetworzonej żywności, tłustych fast foodów i nadmiaru słodyczy, które sprzyjają miażdżycy.
Ogranicz sól i popraw smak innymi sposobami
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca nie więcej niż 5 g soli dziennie (to łyżeczka). Większość Polaków spożywa jej dwa razy więcej! Zamiast dosalać:
- używaj świeżych ziół – bazylii, oregano, koperku,
- sięgaj po przyprawy: kurkumę, paprykę słodką, pieprz cayenne,
- wybieraj produkty z etykietą „bez dodatku soli”.
Dzięki temu obniżysz ciśnienie krwi i odciążysz serce.
Walcz z długim siedzeniem
Długie godziny za biurkiem to wróg numer jeden zdrowego krążenia. Aby temu zapobiec:
- co godzinę wstań i zrób kilka prostych ćwiczeń (np. 20 wspięć na palce),
- w pracy staraj się chodzić po schodach zamiast korzystać z windy,
- w podróży samochodem lub samolotem rób postoje i rozciągaj nogi.
Warto rozważyć też biurko do pracy stojącej – to coraz popularniejsze rozwiązanie wśród osób dbających o zdrowie.
Kontroluj wagę i obwód brzucha
Nadmiar kilogramów obciąża układ krążenia. Tkanka tłuszczowa, zwłaszcza ta w okolicy brzucha, sprzyja insulinooporności i nadciśnieniu. Dobrym wskaźnikiem jest obwód pasa:
- u kobiet nie powinien przekraczać 80 cm,
- u mężczyzn 94 cm.
Nawet spadek masy o 5–10 proc. przynosi zauważalne korzyści dla serca i naczyń.
Dbaj o regenerację – sen i relaks to też lekarstwo
Nie wystarczy aktywność i dieta. Naczynia krwionośne potrzebują odpoczynku. Zadbaj o:
- 7–8 godzin snu na dobę,
- unikanie elektroniki przed snem (niebieskie światło zaburza rytm),
- codzienne techniki relaksacyjne – medytacja, ćwiczenia oddechowe, spokojny spacer wieczorem.
Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu i ciśnienie, co obciąża serce.
Zadbaj o... odpowiednią garderobę i codzienne nawyki
Kilka prostych trików, które wspierają krążenie w nogach:
- unikaj bardzo obcisłych ubrań i butów na wysokim obcasie,
- śpij z lekko uniesionymi nogami (np. na poduszce),
- stosuj pończochy uciskowe, jeśli masz tendencję do żylaków lub dużo stoisz w pracy.
Rzuć palenie i pij alkohol z umiarem
Nikotyna powoduje skurcz naczyń i pogarsza przepływ krwi. Każdy papieros to cios dla układu krążenia. Podobnie alkohol – lampka wina od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale regularne picie zwiększa ryzyko nadciśnienia i arytmii.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak