Spis treści
Dieta o niskim indeksie glikemicznym to sposób odżywiania, który wspiera stabilność metaboliczną i dobre samopoczucie. Może być szczególnie pomocna dla osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej, ale skorzystać może na niej praktycznie każdy – zwłaszcza w świecie pełnym przetworzonych, szybkich kalorii.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to parametr, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Skala IG wynosi od 0 do 100 – im wyższy indeks, tym gwałtowniejszy skok cukru we krwi. Przykładowo, czysta glukoza ma IG = 100, biały chleb ok. 75, a soczewica tylko 30.
Produkty o niskim IG (poniżej 55) powodują wolniejsze uwalnianie cukru do krwi, co przekłada się na stabilny poziom energii i mniejsze uczucie głodu. Z kolei żywność o wysokim IG (powyżej 70) może prowadzić do szybkiego wzrostu glukozy i równie szybkiego jej spadku – a to często skutkuje napadem głodu, sennością czy rozdrażnieniem.
Na czym polega dieta o niskim IG?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na wybieraniu produktów, które mają niski lub umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Oznacza to ograniczenie (ale nie całkowitą eliminację) żywności przetworzonej, cukrów prostych oraz oczyszczonych węglowodanów, takich jak białe pieczywo czy słodycze.
Zamiast tego w codziennym menu pojawiają się:
pełnoziarniste produkty zbożowe (np. grube kasze, chleb razowy, płatki owsiane),
rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
warzywa (szczególnie zielone i korzeniowe),
świeże owoce o niskim IG (jabłka, jagody, grejpfruty),
zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy, awokado),
chude białko (ryby, jaja, drób).
Kluczowe jest także łączenie składników w sposób, który obniża całkowity IG posiłku – np. dodanie tłuszczu lub błonnika do potrawy z węglowodanami, co spowalnia trawienie i uwalnianie cukru do krwi.
Dla kogo dieta o niskim IG może być szczególnie korzystna?
Z diety o niskim IG szczególne korzyści mogą czerpać:
Osoby z cukrzycą i insulinoopornością
To właśnie w tych grupach dieta o niskim indeksie glikemicznym znajduje najwięcej zastosowań klinicznych. Stabilizowanie poziomu cukru pomaga uniknąć hiperglikemii i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę.
Osoby z nadwagą i otyłością
Produkty o niskim IG są bardziej sycące, co zmniejsza ochotę na podjadanie i pomaga w kontroli apetytu. Utrzymanie stabilnego poziomu glukozy przekłada się też na mniejsze wahania nastroju i energii.
Kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS)
Insulinooporność to jeden z kluczowych czynników w rozwoju PCOS. Dieta o niskim IG może łagodzić objawy i wspierać regulację hormonalną.
Osoby aktywne fizycznie
Choć sportowcy często sięgają po produkty o wysokim IG przy treningach, na co dzień dieta o niskim indeksie może pomóc w utrzymaniu stabilnej energii i lepszej regeneracji.
Osoby zmagające się z wahaniami nastroju i zmęczeniem
Nagłe skoki i spadki glukozy we krwi mogą wpływać nie tylko na ciało, ale i na psychikę – powodując drażliwość czy senność. Dieta o niskim IG może wspierać stabilność emocjonalną i poprawę koncentracji.
Czy dieta o niskim IG ma wady?
Choć dieta ta uchodzi za bezpieczną i dobrze zbilansowaną, może wymagać nieco większego planowania. Nie wszystkie produkty o niskim IG są automatycznie zdrowe – np. batoniki słodzone fruktozą mogą mieć niski IG, ale niewiele wspólnego z odżywianiem. Trzeba też pamiętać, że indeks glikemiczny to tylko jeden z parametrów – równie ważna jest wartość odżywcza, ilość błonnika, białka i tłuszczu w diecie.
![Co przysługuje honorowym dawcom krwi w 2025 r.? [LISTA]](https://g.infor.pl/p/_files/38523000/dawca-krwi-38523348.jpg)
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak