
Spis treści
Według obecnego stanu wiedzy istnieje kilkanaście charakterystycznych cech starzenia się, takich jak przewlekły stan zapalny czy upośledzone samooczyszczanie komórek. Odżywianie odgrywa kluczową rolę we wszystkich tych procesach.
Starzenie się to nic innego jak proces biochemiczny. A odżywianie jest najważniejszym czynnikiem biochemicznym wpływającym na nasze ciała, komórki i tkanki. Niektóre wskaźniki ryzyka przedwczesnej śmierci można zneutralizować poprzez zdrową dietę.
Ciało ma specjalne czujniki składników odżywczych.
Pomagają one określić, kiedy rośniemy, czy występuje stan zapalny, kiedy komórki się starzeją, gromadzą odpady, odnawiają się lub regenerują.
W zależności od tego, co spożywamy, komórka decyduje na przykład, czy rozpocząć program podtrzymujący, czy spowolnić naprawę. Oznacza to, że sami możemy wiele zrobić, aby zachować sprawność i zdrowie do późnej starości.
Co i jak powinniśmy jeść, aby zdrowo się starzeć
Zasadniczo odżywianie odgrywa kluczową rolę w zdrowiu i starzeniu się na trzy sposoby: co jemy, jak jemy i ile jemy. To, co jemy, jest najpotężniejszym narzędziem. Krótko mówiąc, chodzi o zwiększenie ilości tego, co dobre i ograniczenie tego, co złe.
A więc więcej błonnika, więcej produktów roślinnych, a jednocześnie mniej tłuszczów zwierzęcych i białek, a przede wszystkim mniej cukru.
Jak wiemy istnieje wiele zdrowych produktów spożywczych, ale są też takie, które są szczególnie zdrowe i korzystne. Należą do nich rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i groch, produkty pełnoziarniste, grzyby, orzechy, jogurt, oliwa z oliwek, brokuły, cebula i wiele przypraw.
Największe na świecie badanie wpływu diety na długość życia wykazało, że rośliny strączkowe mogą wydłużyć życie o 2,4 roku, a produkty pełnoziarniste o 2,2 roku.
Co i jak powinniśmy jeść: jakich produktów spożywczych należy unikać
Naukowcy wskazują na mięso, słodzone napoje i płatki śniadaniowe z białej mąki.
Co więcej, sposób przetwarzania żywności również odgrywa znaczącą rolę. Wiele wysoko przetworzonych produktów jest wyjątkowo niezdrowych. Niestety, są one również „hipersmakowite”.
Chodzi tu o żywność, która została zmodyfikowana, przetworzona i wzbogacona dodatkami na wielu etapach produkcji. Zazwyczaj jest bardzo słona lub słodka, tłusta, chrupiąca lub kremowa, aby znacząco poprawić smak i konsystencję, które uznajemy za przyjemne.
A ponieważ tłuste i słodkie potrawy silnie aktywują układ nagrody w mózgu, nieświadomie uczymy się preferować takie produkty. Przykład chipsy: kiedy zaczynamy je jeść, trudno jest nam przestać.
Imponująco wykazało to pewne badanie kliniczne. Połowa uczestników spożywała wysoko przetworzoną żywność przez dwa tygodnie, podczas gdy druga grupa otrzymywała świeżo przygotowane posiłki. Każdy mógł jeść tyle, ile chciał, a obie diety zawierały identyczne ilości tłuszczu, cukru, soli i błonnika.
Niemniej jednak, produkty spożywcze różniły się znacząco. Dieta ultraprzetworzona obejmowała na przykład ravioli z puszki i puree ziemniaczane w paczkach. Dieta nieprzetworzona obejmowała naturalny jogurt grecki z orzechami włoskimi i owocami oraz sałatkę szpinakową z grillowanym kurczakiem.
Rezultaty były spektakularne. Grupa spożywająca żywność przetworzoną spożywała średnio o ponad 500 kalorii więcej dziennie. W rezultacie przybierała na wadze i tkance tłuszczowej.
Co i jak powinniśmy jeść: dlaczego tycie jest tak problematyczne
Otyłość przyspiesza kilka charakterystycznych objawów starzenia, w tym przewlekły stan zapalny.
Dobrze udokumentowano, że problematyczna tkanka tłuszczowa brzuszna, tzw. tłuszcz trzewny, ma szczególnie prozapalny wpływ na organizm.
Czy ma sens stosowanie konkretnej diety, np. diety śródziemnomorskiej, która opiera się na spożywaniu dużej ilości ryb, oliwy z oliwek, warzyw i roślin strączkowych?
Naukowcy twierdzą, że dieta śródziemnomorska to rzeczywiście dobry punkt wyjścia. Dieta śródziemnomorska pokazała również, że dieta wysokotłuszczowa może być całkiem zdrowa, o ile zawiera tłuszcze nienasycone pochodzące z roślin.
Tradycyjne diety w Chinach, Tajlandii i Japonii, gdzie również tak jest, przynoszą podobne korzyści. Jednocześnie dieta ta dostarcza dużo błonnika. Oznacza to uczucie sytości przy mniejszym spożyciu energii.
Co i jak powinniśmy jeść: zalety postu
Spora grupa naukowców jest zwolennikami postu.
Może on przeciwdziałać wielu oznakom starzenia. Post aktywuje oczyszczanie komórek. Badania wskazują, że przerywany post jest nie tylko zdrowy, ale może wręcz wydłużyć życie.
Na przykład stymuluje powstawanie nowych komórek odpornościowych i komórek macierzystych.
Większość badań koncentrowała się na metodzie 16:8. Polega ona na spożywaniu wszystkich posiłków w ciągu ośmiogodzinnego okna, mniej więcej od 10:00 do 18:00.
W praktyce osoby przechodzące na post przerywany często zwracają szczególną uwagę na to, co jedzą. Zazwyczaj oznacza to znacznie mniej śmieciowego jedzenia. A to prowadzi do ograniczenia dziennego spożycie kalorii o około dziesięć procent, osoby poszczące tracą około trzech do pięciu kilogramów rocznie.