Spis treści
Jajka to prawdziwa bomba odżywcza i jeden z najbardziej wartościowych produktów spożywczych. Jajko zawiera wysokiej jakości białko w postaci kompletu aminokwasów egzogennych, witaminy A, D, E, K, B2, B12 i foliany, a także minerały, takie jak cynk, żelazo, fosfor i selen. Jajka bogate są także w lecytynę i cholinę – ważne dla mózgu i układu nerwowego oraz karotenoidy (luteinę i zeaksantynę wspierające zdrowie oczu). To wszystko sprawia, że jajka są polecane szczególnie w diecie osób aktywnych, dzieci, kobiet w ciąży i seniorów.
Jajka a cholesterol – co mówi na ten temat nauka?
Przez lata jajka były demonizowane jako źródło cholesterolu. Jedno jajko zawiera ok. 180–200 mg cholesterolu, co stanowi ok. 60 proc. zalecanego dziennego limitu. Czy jednak na pewno jest stanowi to problem dla naszego zdrowia?
Badanie Harvard T.H. Chan School of Public Health z 2019 roku obejmujące ponad 200 000 osób, wykazało, że spożycie do jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka chorób serca u osób zdrowych. Podobne wnioski płyną z analizy opublikowanej w "BMJ" z 2020 roku. Okazuje się, że spożycie do 7 jajek tygodniowo nie wiąże się ze wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Co więcej, dzisiejsza wiedza odróżnia cholesterol pokarmowy od tego, który naprawdę wpływa na zdrowie – czyli cholesterolu LDL i HDL we krwi. U większości ludzi spożywanie jajek nie podnosi poziomu tzw. "złego" cholesterolu.
Ile jajek dziennie można jeść?
Na podstawie badań i stanowisk ekspertów, obecne zalecenia są następujące:
- Dla zdrowych osób dorosłych – 1–2 jajka dziennie jest całkowicie bezpieczne i może być częścią zdrowej diety.
- Dla osób z cukrzycą typu 2 lub chorobami serca – warto ograniczyć spożycie do 3–4 jajek tygodniowo lub konsultować się z dietetykiem.
- Dla dzieci i młodzieży – 3–7 jajek tygodniowo, w zależności od wieku i poziomu aktywności.
Czy można jeść jajka codziennie?
Tak! U większości zdrowych osób codzienne spożywanie 1–2 jajek nie tylko nie szkodzi, ale może przynieść korzyści zdrowotne dzięki zawartości witamin, minerałów i białka. Warto jednak dbać o sposób ich przyrządzania – gotowane, na miękko lub w formie jajecznicy bez tłuszczu to najlepsze wybory. Unikaj jajek smażonych na dużej ilości tłuszczu zwierzęcego.
W jakiej postaci jajko jest najzdrowsze?
Choć jajko jest wartościowe w każdej postaci, to najzdrowszą formą jego spożycia jest jajko gotowane – na miękko lub na twardo. Dlaczego? Przede wszystkim taka obróbka zachowuje większość witamin i minerałów, a jednocześnie nie wprowadza do diety dodatkowego tłuszczu, jak ma to miejsce podczas smażenia.
Gotowanie jajek pozwala też uniknąć utleniania cholesterolu – procesu, który może wystąpić w wysokich temperaturach podczas smażenia i prowadzić do powstawania związków niekorzystnych dla zdrowia serca. Dodatkowym atutem jest bezpieczeństwo mikrobiologiczne – gotowane jajko eliminuje ryzyko zakażenia Salmonellą. Dlatego jeśli zależy ci na maksymalnych korzyściach zdrowotnych, sięgaj po jajka gotowane, najlepiej na miękko – wtedy białko jest ścięte, a żółtko zachowuje swoje cenne antyoksydanty.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak