Spis treści
- Budzisz się w środku nocy: jak można zapobiec leżeniu w nocy bezsennie
- 1 - dlaczego budzimy się w środku nocy: miłośnicy kawy, bądźcie czujni!
- 2 - dlaczego budzimy się w środku nocy: w ciągu dnia wychodź na słońce!
- 3 - dlaczego budzimy się w środku nocy: stres, największy wróg snu
- 4 - dlaczego budzimy się w środku nocy: techniki oddechowe pozwalające ponownie zasnąć
- 5 - dlaczego budzimy się w środku nocy: gonitwa myśli
- 6 - dlaczego budzimy się w środku nocy: zamartwianie się
- 7 - dlaczego budzimy się w środku nocy: alkohol; powoduje zmęczenie, ale zaburza głęboki sen
- 8 - dlaczego budzimy się w środku nocy: pełen pęcherz
- 9 - dlaczego budzimy się w środku nocy: nawet niewielkie światło może zakłócić sen
- 10 - dlaczego budzimy się w środku nocy: odpowiednia temperatura w sypialni
Dorosłym zaleca się, aby spali od siedmiu do dziewięciu godzin, ale prawie nikt nie przesypia całej nocy. Regularne budzenie się jest częścią cyklu snu. Kiedy myślimy, że przespaliśmy całą noc, po prostu nie pamiętamy tych krótkich chwil przebudzenia.
Podczas snu przechodzimy przez różne fazy. Istnieje tak zwany sen non-REM, który obejmuje fazy snu głębokiego, oraz sen REM, podczas którego śnimy więcej. Cykle faz non-REM i REM trwają około 90 minut, po czym rozpoczyna się nowy cykl snu. W fazach REM, gdy śnimy, budzimy się łatwo.
W drugiej połowie nocy, gdy presja snu ustępuje, niektórym osobom trudno jest ponownie zasnąć. Często zdarza się to między 2 a 3 lub 4 rano — jest to tzw. godzina wilka.
Jeśli w godzinie wilka wpatrujesz się w sufit, rozmyślasz nad swoim życiem lub nurtuje Cię pytanie czy pingwiny mają kolana i czekasz na świt, jesteś w grupie ok. 34% Polaków, którzy skarżą się na tę przypadłość.
Budzisz się w środku nocy: jak można zapobiec leżeniu w nocy bezsennie
Dobry sen zaczyna się w ciągu dnia. Nawet niewielkie zmiany w codziennej rutynie mogą mieć znaczenie i przyczynić się do lepszego snu.
Oto dziesięć wskazówek, które pomogą przezwyciężyć bolesne uczucie leżenia bezsennie.
1 - dlaczego budzimy się w środku nocy: miłośnicy kawy, bądźcie czujni!
Jeśli masz problemy z zasypianiem, ale uwielbiasz kawę, pamiętaj, że kofeina, substancja pobudzająca zawarta w kawie, pozostaje aktywna w organizmie przez długi czas.
Możemy wykryć fale mózgowe w badaniu EEG w nocy, jeśli ktoś wypił kawę rano. Nie jest to dramatyczny efekt, ale jest wykrywalny. Okres krążenia kofeiny jest często niedoszacowany.
Kofeina nie wpływa na wszystkich tak samo. Istnieją dowody na to, że sen osób starszych jest bardziej wrażliwy na kofeinę.
Nasze geny również odgrywają pewną rolę: niektórzy mogą pić kawę wieczorem i nadal mieć spokojny sen w nocy, podczas gdy dla innych jest to nie do pomyślenia.
Jeśli ktoś ma problemy ze snem, dobrym posunięciem będzie ograniczenie picia kawy lub przynajmniej picie jej tylko rano.
2 - dlaczego budzimy się w środku nocy: w ciągu dnia wychodź na słońce!
Nasz wewnętrzny zegar jest kontrolowany przede wszystkim przez światło i ciemność.
Kiedy robi się jasno, sygnały świetlne wędrują przez oczy do centrum sterowania w mózgu, które odpowiada za rytm snu i czuwania.
Następnie uruchamiany jest obszar w pniu mózgu, który wysyła sygnały czuwania do kory mózgowej.
Kiedy wieczorem robi się ciemno, centrum sterowania aktywuje inne jądro nerwowe, które hamuje sygnały czuwania.
Jednocześnie ciemność powoduje, że mały obszar mózgu, szyszynka, uwalnia melatoninę, a ta wysyła sygnał do naszego ciała: teraz zaczyna się faza odpoczynku.
Aby ten rytm dobowy funkcjonował, aby nasz cykl snu i czuwania pozostał zrównoważony, ważne jest, aby mózg otrzymywał wyraźne sygnały.
Obejmuje to, między innymi, wyraźne zauważenie przez mózg, że jest dzień. Najlepszym sposobem na to jest wyjście na słońce.
Powinniśmy mieć dużo światła w ciągu dnia, najlepiej słonecznego.
Jest to szczególnie ważne dla osób starszych.
W miarę starzenia się nasze rytmy dobowe ulegają spłaszczeniu. Produkowana jest mniejsza ilość melatoniny, a fazy czuwania występują częściej w nocy.
Fakt, że wiele osób starszych rzadko opuszcza dom, ma zatem szczególnie negatywny wpływ na ich sen.
Jednak na trzy godziny przed pójściem spać należy unikać dużej ekspozycji na światło, aby produkcja melatoniny w mózgu rozpoczęła się we właściwym czasie.
3 - dlaczego budzimy się w środku nocy: stres, największy wróg snu
Kiedy jesteśmy zestresowani, poziom kortyzolu we krwi wzrasta. Ten tak zwany hormon stresu zwiększa naszą czujność i koncentrację podczas ostrego stresu, utrzymując nas w stanie czuwania.
Poziom kortyzolu podlega naturalnemu rytmowi dobowemu: jest wysoki rano oraz niski wieczorem i w nocy, co pozwala nam zasnąć i przespać całą noc.
W przewlekłym stresie produkcja kortyzolu pozostaje stale wysoka. Wtedy może się zdarzyć, że poziom kortyzolu nie powróci do poziomu wyjściowego w nocy.
Osoby z problemami ze snem często czują się tak, jakby były obudzone przez całą noc. W rzeczywistości śpią w stanie czujności.
Podczas „godziny wilka” myśli często krążą, a problemy wydają się większe niż są w rzeczywistości. Drobna kłótnia z partnerem prowadzi mentalnie do końca związku, a rozmowa z szefem do rezygnacji z pracy.
Innym czynnikiem stresującym w nocy dla wielu osób jest stolik nocny a na nim telefon komórkowy.
Nie tylko światło z ekranu może zakłócać sen. Sama świadomość, że możesz zostać wybudzony przez połączenie lub wiadomość o dowolnej porze nocy, sprawia, że śpisz mniej głęboko. Jeszcze bardziej problematyczne jest budzenie się w nocy i sprawdzanie Instagrama lub WhatsAppa.
Wszystko, co pomaga w redukcji stresu — ćwiczenia relaksacyjne, delegowanie zadań, organizowanie pomocy — korzystnie wpływa na sen.
4 - dlaczego budzimy się w środku nocy: techniki oddechowe pozwalające ponownie zasnąć
Techniki oddechowe mają na celu stymulację układu nerwowego, co sprzyja relaksacji. Osiąga się to za pomocą specjalnej techniki oddechowej, w której wydech jest dłuższy niż wdech. Prosta metoda polega na wdychaniu powietrza nosem przez cztery sekundy, a następnie powolnym wydychaniu przez sześć sekund.
Ta technika oddechowa może pomóc Ci się zrelaksować w nocy. Jeszcze lepiej jest ćwiczyć ją regularnie w ciągu dnia, a nie tylko w łóżku.
Ale nie przesadzaj. Jeśli samo liczenie rytmu oddechu powoduje stres, nie przyniesie żadnych korzyści.
5 - dlaczego budzimy się w środku nocy: gonitwa myśli
Zasypianie to często moment, w którym pojawiają się niepokojące myśli. To wtedy wiele osób w końcu ma czas, aby pobyć ze swoimi myślami.
Eksperci zalecają poświęcenie od 20 do 30 minut dziennie na skupieniu się na własnych myślach i zrobienie tego na długo przed pójściem spać.
Na przykład w terapii snu można użyć tzw. fotela myślowego. To miejsce, w którym siedzisz w ciągu dnia, aby pozwolić myślom przychodzić i odchodzić.
6 - dlaczego budzimy się w środku nocy: zamartwianie się
Skuteczny trik na zmniejszenie ilości czasu, jaki Twoje myśli zajmują w nocy: zapisz je.
Badania sugerują, że zmartwienia i niedokończone zadania znacząco przyczyniają się do problemów ze snem. Zapisanie ich wieczorem jako listy rzeczy do zrobienia może pomóc.
Badanie z 2018 r. objęło 57 zdrowych dorosłych. Poproszono ich o stworzenie listy rzeczy do zrobienia na nadchodzący dzień.
Wyniki pokazały, że osoby, które stworzyły listę, zasypiały średnio 16 minut po położeniu się do łóżka. Im bardziej szczegółowa była lista rzeczy do zrobienia, tym szybciej uczestnicy zasypiali.
7 - dlaczego budzimy się w środku nocy: alkohol; powoduje zmęczenie, ale zaburza głęboki sen
Wiele osób wypija wieczorem lampkę wina lub piwa, aby złagodzić stres.
Picie alkoholu często sprawia, że czują się zmęczeni i gotowi do snu. Ale ten efekt może szybko przynieść odwrotny skutek.
Alkohol jest cytotoksyną, która zakłóca komunikację między komórkami nerwowymi w mózgu. To zaburza architekturę snu, głęboki sen staje się płytszy, a my wybudzamy się łatwiej.
Dlatego trudności z zasypianiem są typową konsekwencją wieczornego spożycia alkoholu.
8 - dlaczego budzimy się w środku nocy: pełen pęcherz
Wieczorny dzbanek ziołowej herbaty może być relaksujący, ale zwiększa prawdopodobieństwo, że obudzisz się w nocy i będziesz musiał iść do łazienki.
Pęcherz jest nieco bardziej odporny na napełnianie podczas snu, a nerki pracują nieco wolniej, ale nadal pracują.
Jeśli często zapominasz o piciu w ciągu dnia i masz tendencję do nadrabiania tego przed pójściem spać, pomocny może okazać się harmonogram picia albo aplikacja w telefonie, która przypomni o nawadnianiu.
Uwaga: Jeśli nie pijesz dużo wieczorem, ale nadal musisz często chodzić do toalety w nocy, może to być spowodowane problemem medycznym, takim jak przerost prostaty lub niewydolność serca. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem.
9 - dlaczego budzimy się w środku nocy: nawet niewielkie światło może zakłócić sen
Unikaj włączania jasnego światła, gdy idziesz nocą do toalety. Twój wewnętrzny zegar biologiczny jest wrażliwy.
Intensywne światło powoduje gwałtowny spadek wydzielania melatoniny w ciągu kilku minut. To również może utrudniać ponowne zaśnięcie.
Obecnie istnieją badania pokazujące, że nawet stosunkowo niskie natężenie światła w nocy ma mierzalny wpływ na jakość snu.
Latarnia za oknem, telefon komórkowy, przełącznik w gniazdku elektrycznym — nawet takie maleńkie źródła światła powinny być wyłączone, jeśli często leżysz w nocy bezsennie. Światło o niskim natężeniu przenika przez zamknięte powieki.
10 - dlaczego budzimy się w środku nocy: odpowiednia temperatura w sypialni
Brzmi to trochę jak hokus-pokus, ale jest to udowodnione naukowo: przy zimnych stopach zasypianie zajmuje więcej czasu niż przy ciepłych.
Za tym kryje się prosty, ale wrażliwy mechanizm: aby zasnąć, ciało obniża temperaturę rdzenia.
Działa to poprzez rozszerzenie drobnych naczyń krwionośnych w dłoniach i stopach wieczorem, co pozwala na uwolnienie ciepła do otoczenia. Ale jeśli stopy są zbyt zimne, nie jest to możliwe.
Szczególnie kobiety często odkrywają, że nie mogą dobrze zasnąć z zimnymi stopami. Skarpetki do spania, termofor u stóp łóżka lub ciepła kąpiel to skuteczne środki.
Chociaż rzadko zdarza się, aby osoby, które leżą w nocy bezsennie, miały zimne stopy, nadal dobrym pomysłem jest zastanowienie się, czy przebudzenie było spowodowane tym, że było im za gorąco lub za zimno.
Generalnie temperatura w sypialni powinna być niższa niż w innych pomieszczeniach.
Warto mieć pod ręką dodatkowy koc na wypadek, gdyby w nocy zrobiło się za zimno.
I zastanowić się, co można zrobić, jeśli latem w sypialni będzie za gorąco.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak