Spis treści
Błonnik pokarmowy to nie tylko „naturalna miotła” dla jelit – to składnik o potwierdzonym działaniu prozdrowotnym. Warto zadbać o jego obecność w codziennym jadłospisie, nie tylko dla komfortu trawiennego, ale także dla zdrowia całego organizmu. Włączając do diety różnorodne źródła błonnika, zyskujesz lepsze samopoczucie, odporność i profilaktykę wielu chorób.
Czym jest błonnik pokarmowy i dlaczego warto go jeść?
Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa składników pochodzenia roślinnego, których organizm człowieka nie trawi ani nie wchłania w jelicie cienkim. Mimo to odgrywa on kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego oraz w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych.
Jedną z jego najważniejszych cech jest zdolność pęcznienia w kontakcie z wodą. Dzięki temu stymuluje pracę jelit, wspiera regularne wypróżnianie i pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu.
Błonnik a zdrowie – kluczowe korzyści dla organizmu
Spożywanie odpowiednich ilości błonnika niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Błonnik reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom oraz zmniejsza wzdęcia i ułatwia wypróżnianie.
Ponadto spożywanie błonnika pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy i cholesterolu we krwi, wspiera kontrolę ciśnienia tętniczego, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych nowotworów. Błonnik także wspomaga odporność i sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych.
Rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny
W diecie człowieka występują dwie główne frakcje błonnika:
- błonnik rozpuszczalny – wpływa na metabolizm glukozy i lipidów. Spowalnia trawienie i daje uczucie sytości na dłużej. Źródła błonnika rozpuszczalnego to m.in.:
- płatki owsiane, jęczmienne, kasza jęczmienna,
- owoce: jabłka, cytrusy, jagody, śliwki, morele,
- warzywa: marchew, brokuły, brukselka, cebula,
- rośliny strączkowe: soczewica, fasola, groch,
- siemię lniane, orzechy.
- błonnik nierozpuszczalny – pobudza perystaltykę jelit i przyspiesza usuwanie resztek pokarmowych. Tę frakcję błonnika można znaleźć w takich produktach jak:
- pieczywo razowe, kasza gryczana, ryż brązowy, otręby,
- skórki owoców i warzyw,
- warzywa strączkowe, np. zielony groszek,
- owoce jagodowe, np. czarna porzeczka.
Naturalne źródła błonnika – co jeść na co dzień?
Aby zadbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie, należy regularnie sięgać po produkty zbożowe pełnoziarniste: pieczywo razowe, kasze, otręby, warzywa surowe i gotowane (najlepiej ze skórką) oraz owoce świeże i suszone.
Cennym źródłem błonnika są również rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch) oraz orzechy i nasiona (siemię lniane, chia, pestki dyni).
Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie
W celu zwiększenia ilości błonnika w diecie należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone – np. płatki górskie zamiast błyskawicznych. Ponadto warto dodawać otręby do jogurtów, smoothie lub zup, a zamiast soków owocowych należy wybierać całe owoce.
Warto także zrezygnować z białego pieczywa na rzecz razowego lub żytniego. Dobrze zrobi zastąpienie ziemniaków kaszami, np. jaglaną czy gryczaną.
Błonnik – kiedy uważać i jak go lepiej przyswajać?
W przypadku chorób przewodu pokarmowego (np. wrzodów, zapaleń jelit) nadmiar błonnika może działać drażniąco. W takich sytuacjach zaleca się:
- wybieranie delikatnych, młodych warzyw i owoców bez skórki,
- korzystanie z produktów o średnim stopniu przemiału.
Dobrze sprawdzi się również wydłużenie czasu gotowania oraz rozdrabnianie i przecieranie pokarmów.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak