Spis treści
Zima to dla wielu osób nie tylko czas swetrów i ciepłej herbaty. Krótszy dzień, brak słońca i niska temperatura sprawiają, że spada energia, pojawia się przygnębienie, a poranne wstawanie staje się walką z samym sobą. Zdrowa dieta, ruch i regularny sen to fundament, ale specjaliści coraz częściej podkreślają, że w trudnych miesiącach można rozważyć wsparcie suplementacją. Przedstawiamy składniki, które mogą działać jak naturalne antydepresanty, poprawiać samopoczucie, zmniejszać poziom kortyzolu i ułatwiać przetrwanie sezonu jesienno-zimowego.
Kwasy omega-3
EPA i DHA – najważniejsze kwasy omega-3 – działają przeciwzapalnie, wspierają ukrwienie mózgu i funkcje poznawcze. Metaanalizy pokazują, że regularna suplementacja 1–2 g dziennie zmniejsza objawy depresji, a większe dawki EPA mogą dodatkowo łagodzić lęk. To suplement, który ma bardzo solidny naukowy fundament. Pomaga regulować poziom kortyzolu, obniża ryzyko wypalenia zawodowego, wspiera nastrój i odporność psychiczną.
Witamina D
Latem wystarczy kilka chwil na zewnątrz, by organizm sam wytworzył witaminę D. Zimą ten mechanizm praktycznie przestaje działać, a dieta pokrywa potrzeby tylko w niewielkim stopniu. To dlatego specjaliści uznają suplementację za szczególnie ważną, gdy za oknem szarość, a energii coraz mniej.
Witamina D działa jak paliwo dla układu nerwowego. Jej aktywna forma – kalcytriol – wpływa na struktury mózgu odpowiadające za koncentrację, pamięć i nastrój. Niedobór sprzyja spadkowi serotoniny, wiąże się z większym ryzykiem depresji, a badania sugerują, że długotrwały brak może korelować nawet z chorobą Alzheimera czy Parkinsona.
Witaminy z grupy B
B1, B3, B6, B9 i B12 – bez nich układ nerwowy nie funkcjonuje prawidłowo. Niedobór zwiększa ryzyko depresji, zaburzeń poznawczych, problemów z pamięcią i przewlekłego zmęczenia. Badania wskazują, że suplementacja kwasem foliowym i B12 może nawet o 67 proc. zmniejszać ryzyko nawrotu depresji.
U osób z depresją bardzo często obserwuje się również niedobór B6 i obniżony poziom folianów. Te witaminy działają jak "wyciszenie" dla układu nerwowego – spokojniejsze myśli, lepszy sen, więcej jasności umysłu.
Dziurawiec
Dziurawiec to jeden z najlepiej przebadanych naturalnych środków na obniżony nastrój. Zawarte w nim hyperycyna i flawonoidy działają antydepresyjnie, przeciwzapalnie i neuroprotekcyjnie, a metaanalizy porównują jego skuteczność w lekkiej i umiarkowanej depresji do działania syntetycznych leków (SSRI).
Ale uwaga – to nie jest suplement "dla każdego". Dziurawiec może wchodzić w interakcje z wieloma lekami, w tym antykoncepcją hormonalną, antydepresantami czy terapią przeciwzakrzepową. Zwiększa także wrażliwość skóry na UV. Nie jest zalecany w ciąży, przy karmieniu piersią ani w chorobach psychicznych.
Różeniec górski
Różeniec to roślina, która naturalnie rośnie w bardzo trudnych warunkach — górskich, mroźnych i surowych. Przetrwa tylko to, co silne, dlatego nieprzypadkowo jej działanie kojarzy się z odpornością, regeneracją i wzmocnieniem organizmu. Ekstrakty z różeńca są od lat stosowane w krajach skandynawskich i wschodniej Europie jako naturalny sposób na walkę ze zmęczeniem psychicznym oraz spadkiem energii związanym ze stresem. Nie pobudza on gwałtownie, lecz harmonizuje pracę układu nerwowego — działa jak łagodny stabilizator energii.
Badania wskazują, że Rhodiola może poprawiać pamięć operacyjną, zwiększać zdolność koncentracji i skracać czas reakcji, dlatego dobrze sprawdza się w okresach intensywnej nauki, pracy umysłowej czy nadmiaru obowiązków. Co ważne — nie powoduje późniejszego spadku energii jak kawa czy napoje energetyczne. Pomaga także w redukowaniu objawów chronicznego stresu, wspiera nastrój i może łagodzić uczucie wyczerpania emocjonalnego. Najczęściej stosuje się ją rano lub przed południem, ponieważ może lekko pobudzać i dodawać jasności umysłu.
Gotu kola, czyli wąkrota azjatycka
Gotu kola od wieków była stosowana w medycynie ajurwedyjskiej jako zioło wzmacniające pamięć i koncentrację, a jednocześnie uspokajające i wyciszające. To połączenie rzadko spotykane — poprawa pracy mózgu przy jednoczesnej redukcji napięcia i niepokoju. Roślina jest często określana jako "pokarm dla neuronów", a jej działanie potwierdzają współczesne obserwacje naukowe. Może wspierać regenerację komórek nerwowych, usprawniać przepływ krwi w mózgu i pomagać w stanach przeciążenia psychicznego, kiedy myśli biegną za szybko, a organizm potrzebuje równowagi.
Wąkrota azjatycka ma również drugie, mniej oczywiste zastosowanie — korzystnie wpływa na skórę. Pobudza produkcję kolagenu, wspiera proces gojenia i poprawia elastyczność tkanek. Dlatego bywa polecana nie tylko osobom narażonym na stres czy intensywną naukę, ale też tym, które chcą zadbać o skórę "od środka": poprawić jej jędrność, wyrównać koloryt czy wspierać regenerację po urazach lub stanach zapalnych. Gotu kola działa łagodnie i jest dobrze tolerowana, dlatego często stosuje się ją również wieczorem, aby ułatwić zasypianie i wyciszyć organizm po ciężkim dniu.
Kurkuma
Kurkumina to jedna z najbardziej obiecujących substancji roślinnych we wsparciu mózgu i układu nerwowego. Badania pokazują, że 500–1500 mg dziennie przez 12 tygodni może istotnie zmniejszyć objawy lęku i depresji. Działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie, wspomaga odporność na stres i regenerację komórek nerwowych. To jak naturalny "reset" – delikatny, ale zauważalny.
Probiotyki
Coraz więcej badań wskazuje, że zdrowie psychiczne zaczyna się… w jelitach. Skład mikrobioty wpływa na produkcję serotoniny i komunikację między jelitami a mózgiem poprzez tzw. oś jelitowo-mózgową. Zaburzona flora bakteryjna może pogarszać nastrój, zwiększać podatność na stres i problemy ze snem. Suplementacja probiotykami – szczególnie szczepami Lactobacillus oraz Bifidobacterium – w badaniach poprawiała nastrój, zmniejszała poziom lęku i pomagała stabilizować emocje.
Współczesna nauka wyraźnie pokazuje, że niektóre suplementy mogą działać jak naturalne wsparcie psychiki, nastroju i odporności na stres. Warto jednak pamiętać, że w tym obszarze najważniejsze są dobra dieta, sen, ruch, światło i kontakt z drugim człowiekiem.
Serwis ma charakter informacyjny. Jego zawartość stanowi jedynie wyraz poglądów autorów poszczególnych publikacji lub też odzwierciedlenie ich wiedzy. Zawarte w Serwisie treści oraz sposób ich przekazania, bez względu na osobę autora publikacji, w żadnej mierze nie stanowią czynności z zakresu świadczenia usług medycznych, diagnozy, konsultacji lekarskiej, świadczenia pomocy prawnej, ani innego rodzaju poradnictwa zdrowotnego.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak