Spis treści
Szybki marsz, bo o nim mowa, to sport dostępny praktycznie dla każdego. Nie wymaga drogiego sprzętu, karnetu na siłownię ani wieloletniego przygotowania. Wystarczy para wygodnych butów i chęć zrobienia pierwszego kroku. Dla serca ma to jednak ogromne znaczenie – regularnie powtarzany szybki marsz zwiększa wydolność, obniża ciśnienie i poprawia elastyczność naczyń krwionośnych. Serce zaczyna pracować bardziej ekonomicznie, czyli bije wolniej, ale skuteczniej.
Marsz to aktywność rytmiczna i umiarkowanie intensywna. Taki rodzaj wysiłku najlepiej dotlenia mięsień sercowy, a jednocześnie nie przeciąża stawów ani nie wywołuje gwałtownych skoków tętna. To ważne zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem czy podwyższonym poziomem cholesterolu, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem.
Co dzieje się z sercem podczas regularnego marszu?
Pierwsze efekty można zauważyć już po kilku tygodniach systematycznego chodzenia. Tętno spoczynkowe zaczyna spadać, co oznacza, że serce nie musi wykonywać tak ciężkiej pracy jak wcześniej. Zmniejsza się ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych, poprawia się metabolizm lipidów, a organizm lepiej radzi sobie ze stresem oksydacyjnym.
Umiarkowany wysiłek, taki jak energiczny marsz, zwiększa produkcję tlenku azotu – związku, który rozszerza naczynia krwionośne i usprawnia przepływ krwi. Dzięki temu rośnie wydolność całego układu krążenia. Efekt? Mniejsze ryzyko zawału, udaru i choroby wieńcowej.
Długofalowe korzyści są jeszcze większe. Regularnie chodzący rzadziej chorują przewlekle, mają niższe ciśnienie, lepszy profil lipidowy i stabilniejszy poziom glukozy. W praktyce oznacza to nawet kilkanaście lat życia więcej w dobrej kondycji.
Ile trzeba chodzić, żeby marsz dał efekty dla serca?
Specjaliści podkreślają, że liczy się przede wszystkim regularność. Optymalna dawka to około 150 minut szybkiego marszu tygodniowo, najlepiej w 4–5 sesjach po 30–40 minut. Można zacząć od krótszych dystansów i stopniowo zwiększać tempo. Jeśli podczas marszu oddychasz szybciej, ale nadal jesteś w stanie prowadzić rozmowę – jesteś w idealnej strefie wysiłku dla serca.
Szybki marsz można łatwo wpleść w codzienność: zamiast windy – schody, możesz też wysiąść z komunikacji miejskiej dwa przystanki wcześniej i przejść ten odcinek pieszo. Nie trzeba specjalnego planu treningowego, wystarczy decyzja, że robisz to dla swojego zdrowia.
Marsz kontra siłownia. Czy inne sporty są gorsze?
Nie. Każda forma ruchu jest lepsza niż jej brak. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze – wszystkie wspierają serce, poprawiają kondycję i chronią przed chorobami. Jednak jeśli mówimy o dyscyplinie najbardziej uniwersalnej, bezpiecznej i realnie dostępnej dla większości społeczeństwa, szybki marsz wyprzedza konkurencję.
Bieganie potrafi być bardziej obciążające dla stawów, a intensywny trening siłowy wymaga techniki i stopniowego przygotowania. Pływanie jest świetne dla układu oddechowego, ale nie każdy ma dostęp do basenu. Marsz natomiast możesz wykonać zawsze: w parku, na osiedlu, nawet na bieżni w domu czy klubie fitness.
Szybki marsz to nie tylko ciało. Również głowa odpoczywa
Coraz więcej badań zwraca uwagę na powiązanie kondycji serca z psychiką. Osoby, które regularnie spacerują, rzadziej zmagają się z przewlekłym stresem, depresją i zaburzeniami snu. Ruch obniża poziom kortyzolu, a jednocześnie podnosi poziom endorfin. Nawet 20 minut marszu może zmienić nastrój, uspokoić myśli i poprawić koncentrację.
Jeszcze lepsze efekty daje chodzenie w naturalnym otoczeniu – w lesie, parku czy nad wodą. Dźwięk wiatru, zieleń drzew i brak ekranów działają kojąco, zmniejszają napięcie i regulują układ nerwowy. To oddech dla serca w dwóch wymiarach: fizycznym i emocjonalnym.
Najzdrowszy ruch to ten, który naprawdę... wykonasz
Jeśli szukasz sportu, który wzmocni Twoje serce, poprawi krążenie, doda energii, a przy tym nie wymaga wielkich nakładów — szybki marsz jest najlepszym wyborem. To najprostszy sposób, by zacząć dbać o zdrowie bez presji, bez ryzyka kontuzji i bez wymówek.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak