Spis treści
Złe wiadomości rozstrajają nasze żołądki. Stres i odżywianie są ze sobą ściśle powiązane – i to nie tylko w metaforach. Wieczorem po pracy jemy, żeby się nagrodzić, uspokoić lub odwrócić uwagę albo pozwalamy sobie na słodycze z szafki z przekąskami lub tłustą pizzę z dowozem. W innych stresujących momentach dzieje się dokładnie odwrotnie: nie możemy niczego przełknąć, a sama myśl o jedzeniu przyprawia nas o mdłości. Dlaczego tak się dzieje? I przede wszystkim: jak osoby jedzące pod wpływem stresu mogą przeprogramować swoje nawyki żywieniowe?
Stres a nasz stosunek do jedzenia
Stres psychologiczny można podzielić na dwa rodzaje: ostry i przewlekły. Ostry stres występuje na przykład wtedy, gdy spieszymy się w ruchu ulicznym. Albo gdy mamy dużo do zrobienia w pracy. Ostry stres powoduje wydzielanie hormonów stresu, które mózg zazwyczaj szybko usuwa. Sytuacja wygląda inaczej, gdy weźmiemy pod lupę stres przewlekły. W tym przypadku zdolność do regeneracji zanika; receptory w mózgu, które normalnie wykrywają i równoważą nadmiar hormonów stresu, słabną. Ten rodzaj stresu może mieć patologiczne konsekwencje. Na przykład, jeśli stres związany z pracą stale przenosi się na czas wolny lub jeśli lęk i zmartwienia utrwalają się i powodują spiralę myśli. Według lekarzy, próba nieświadomego regulowania stresu poprzez własne nawyki żywieniowe jest współczesnym zjawiskiem z ewolucyjnego punktu widzenia. We współczesnym społeczeństwie jesteśmy narażeni głównie na stres rozproszony. Chociaż nie zagraża on życiu, ludzie i ich systemy biologiczne nie wyewoluowały jeszcze w taki sposób, aby odpowiednio przystosować się do tego rodzaju ciągłego stresu. W rezultacie żywność może stać się czymś więcej niż tylko źródłem energii.
W jaki sposób zachowaniami żywieniowymi reagujemy na stres?
To, czy lub w jaki sposób zachowaniami żywieniowymi reagujemy na stres, zależy od wielu czynników. Niektóre są genetyczne, inne epigenetyczne, czyli uwarunkowane środowiskowo lub wyuczone. Nasze zachowania żywieniowe zależą na przykład od tego, jak zorganizowana jest nasza gospodarka hormonalna. Ilość leptyny i insuliny, (hormonów jelitowych i trzustkowych), wpływa na nasze uczucie głodu. Jeśli w dzieciństwie uczymy się, że słodycze są nagrodą lub mają nas rozweselić, gdy jesteśmy smutni, to zdarza się, że takie myślenie w nas zostaje. Jedzenie może regulować nasze emocje podczas stresującego epizodu i dawać poczucie bezpieczeństwa. Możliwe jest również odwrotne działanie: powstrzymanie się od jedzenia, aby zyskać poczucie kontroli. Z ewolucyjnego punktu widzenia oba te zachowania mają sens: w szczególności tłuste i słodkie potrawy szybko dodają nam energii, której potrzebujemy, aby przetrwać stresujące sytuacje. Z drugiej strony, możemy szybciej biegać, jeśli mamy pusty żołądek. Jednak oba te zachowania są dziś mało przydatne, zwłaszcza że stres emocjonalny jest stałym elementem życia wielu ludzi – co oznacza, że są oni nie tylko dotkliwie zestresowani, ale wręcz chronicznie. Badania pokazują, że impuls do radzenia sobie ze stresem za pomocą jedzenia może przekształcić się w problematyczny cykl: zwiększone spożycie słodkich i tłustych potraw, zwłaszcza w odpowiedzi na stres, zwiększa poczucie nagrody. Oznacza to, że uczymy się, głównie nieświadomie, że w sytuacjach stresowych wystarczy sięgnąć po jedzenie, aby poczuć się lepiej.
Jedzenie to coś więcej niż tylko źródło energii
To, jak reagujemy na stres, jest bardzo indywidualne. Niemniej jednak, oczywiste jest, że niektóre rodzaje stresu skłaniają nas do jedzenia mniej. Na przykład żal blokuje emocjonalnie i jest tak intensywny, że często osłabia chęć jedzenia. Badanie z 2023 roku wykazało, że prawie 60% ankietowanych Ukraińców, którzy uciekli zagranicę z powodu rosyjskiej agresji, zgłosiło zmianę w odczuwaniu głodu. Tylko 12% respondentów odnotowało wzrost apetytu, ale 46% stwierdziło, że odczuwa mniejszy głód. Liczby takie jak te pokazują: nie tylko pusty żołądek wpływa na nasze zachowania żywieniowe. Równie ważny jest aspekt społeczny. Jedzenie w towarzystwie jest na przykład dla większości ludzi przyjemniejsze niż jedzenie w samotności. Stół w jadalni, zarówno rzeczywisty, jak i metaforyczny, jest miejscem spotkań towarzyskich. Przy wieczornych kanapkach rozmawiamy o nadchodzącym dniu i tygodniu. Głośno delektujemy się nimi, gdy nam smakują. Obserwujemy się nawzajem, wkładając sobie do ust kęs za kęsem. Utrata apetytu jest często objawem zaburzeń depresyjnych lub lękowych. Przewód pokarmowy i mózg komunikują się ze sobą bardzo intensywnie. Kiedy coś dosłownie rozstraja nasz żołądek, jest to złożona interakcja nerwów i neuroprzekaźników. Bez względu na to, jak bardzo nasz żołądek sygnalizuje, że organizm potrzebuje jedzenia, jeśli apetyt opiera się mózgowi, nie możemy niczego przełknąć. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy czujemy się samotni i siedzimy sami przed telewizorem, próbując przełknąć pizzę. Wtedy logiczne jest, że nawet jedzenie nie jest już w stanie aktywować układu nagrody w naszym mózgu.
Jak zmienić nasze nawyki żywieniowe?
Jeśli słodkie i tłuste potrawy pomagają nam na krótką metę, ale szkodzą w dłuższej perspektywie, w jaki sposób osoby zajadające stres mogą reagować na trudne sytuacje? Pierwszym i najważniejszym krokiem jest rozpoznanie tego związku. Ponieważ wiele z tego dzieje się nieświadomie, mnóstwo osób nie zdaje sobie nawet sprawy, że zmienia swoje nawyki żywieniowe w zależności od poziomu stresu – po części dlatego, że stres jest dziś często rozproszonym, wszechobecnym uczuciem. Pomocne może być na przykład prowadzenie dziennika i zapisywanie, w które dni jem więcej, a w które mniej. To zilustruje, jak nasze nawyki żywieniowe są powiązane z okresami stresu. Ważne jest, aby sprawdzić, czy czynniki wyzwalające można zmienić. Przestań regulować stres poprzez niezdrowe jedzenie i zamiast tego opracuj alternatywne strategie. Zamiast czekolady, ciasteczek czy chipsów zjedz owocową sałatkę. Dobra wiadomość: kiedy rozpoznasz, że regulujesz stres za pomocą jedzenia, możesz się tego oduczyć. To jednak długi proces. Niektórzy potrzebują wsparcia, na przykład psychoterapii, zwłaszcza jeśli stres i zachowania żywieniowe stały się długotrwałym problemem i powodują znaczny dyskomfort. Nawet drobne działania mogą pomóc w procesie regeneracji, takie jak nowe codzienne rytuały: spacer po pracy, ćwiczenia fizyczne czy rozmowa z przyjaciółmi. To opóźnia i zmniejsza ochotę na jedzenie, redukując stres na inne sposoby. Takie zachowania pomagają również wyłączyć wszelkie rozpraszacze podczas jedzenia: odłożyć smartfon, wyłączyć telewizor. Pozwala nam bardziej świadomie postrzegać nie tylko głód i przyjemność, ale także jedzenie pod wpływem stresu, które w przeciwnym razie zazwyczaj pozostaje nieświadome. Te i inne sukcesy wzmacniają nasze poczucie własnej skuteczności.
Celem jest zawsze zaszczepienie w mózgu nowych nawyków – i zbudowanie mostów na autostradzie między stresem a jedzeniem.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak