Spis treści
Przez lata panował pogląd, że każdy, kto chce schudnąć, musi unikać tłuszczu. Prosta logika głosiła: tłuszcz tuczy. Produkty niskotłuszczowe zalewały półki supermarketów. Jednak nie pomagały one zbytnio w odchudzaniu, ponieważ często były przeładowane cukrem. Wtedy pojawił się kolejny winowajca: węglowodany. Diety niskowęglowodanowe stały się niezwykle popularne. Zgodnie z tym poglądem, każdy, kto chciał schudnąć i zdrowo się odżywiać, musiał powstrzymać się od jedzenia takich produktów jak makaron, ryż, ziemniaki i chleb. Debata między zwolennikami diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej trwa od dziesięcioleci. Dwa niedawne badania rozpaliły ją na nowo. Według tych badań diety niskowęglowodanowe nie są zalecane. Badanie zaprezentowane w swoim wstępnym zarysie na Europejskim Kongresie Kardiologicznym ostrzega, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową mają wyższe ryzyko chorób układu krążenia, udaru mózgu i raka, a także ogólnie wyższe ryzyko śmiertelności.
Jaka jest prawda? Czy dieta niskowęglowodanowa jest korzystna, czy należy do niej podchodzić z ostrożnością? I jak wygląda zdrowa dieta?
Uproszczona dyskusja na temat diet niskowęglowodanowych przypomina trochę obraz o niskiej rozdzielczości. To trochę jak patrzenie na komórkę gołym okiem, bez mikroskopu – umykają wtedy szczegóły. Ponieważ nie wszystkie diety niskowęglowodanowe są sobie równe. W najbardziej znanej i najbardziej radykalnej formie – tzw. diecie Atkinsa – udział węglowodanów w diecie jest na początku drastycznie ograniczony, maksymalnie do 20 gramów dziennie, co odpowiada około pięciu procentom dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dieta Atkinsa z kolei dopuszcza dużą ilość tłuszczu i białka, co często oznacza dużo bekonu, steków, kiełbasy, masła i jajek na talerzu. Jednak ze względów zdrowotnych rozsądne jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, a zwłaszcza mięs przetworzonych przemysłowo, takich jak kiełbasy, salami czy szynka – mówią biolodzy. Badania wyraźnie pokazują, że spożywanie mięs przetworzonych przemysłowo zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i nowotworów. Z czerwonym mięsem nie jest tak źle: niewielka ilość, nie większa niż 500 gramów tygodniowo, najlepiej chudego mięsa, wydaje się nieszkodliwa dla zdrowia.
Dieta Atkinsa i jej wpływ na zdrowie
Chociaż utrata wagi z dietą Atkinsa jest początkowo dość szybka, na dłuższą metę jest szkodliwa i trudna do utrzymania. Inne, bardziej umiarkowane formy diety niskowęglowodanowej są jednak bardzo zdrowe – takie jak tzw. dieta śródziemnomorska. W tej diecie również zmniejszono ilość węglowodanów, ale wprowadzono do niej więcej zdrowych tłuszczów (około 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a czasem nawet więcej). Są to przede wszystkim proste i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak te zawarte w tłustych rybach, orzechach, oliwie z oliwek, siemieniu lnianym lub oleju rzepakowym, a także w dużej ilości świeżych warzyw, roślin strączkowych i owoców.
Ostatecznie chodzi przede wszystkim o rodzaj, a co za tym idzie, jakość składników odżywczych. I o twoje własne ciało. To oznacza: tłuszcz sam w sobie nie jest zły, o ile nie przesadzasz z jego spożyciem. Orzechy, tłuste ryby i oleje, takie jak lniany, rzepakowy czy oliwa z oliwek, mają korzystny profil kwasów tłuszczowych. Mogą nawet chronić serce. Ważne jest również rozróżnienie węglowodanów.
Łatwostrawne węglowodany, takie jak te zawarte w słodkich napojach, produktach z białej mąki i słodyczach, powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. To z kolei powoduje wydzielanie dużej ilości insuliny, która transportuje cukier do komórek. W rzeczywistości, poziom cukru we krwi gwałtownie spada, co nasila głód, ponieważ organizm domaga się większej ilości węglowodanów. Ponadto, wysoki poziom insuliny we krwi hamuje spalanie tłuszczu. Błonnik pokarmowy, taki jak ten zawarty w produktach pełnoziarnistych, zapewnia dłuższe uczucie sytości. Zapobiega zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu insuliny, pozostaje w dużej mierze niestrawiony i korzystnie wpływa na jelita.
Węglowodany w diecie
Zdrowe warzywa. W zależności od rodzaju, zawierają również dużo białka (na przykład groszek, brokuły, szpinak, grzyby) i błonnika (kalafior, kapusta włoska). Specjaliści zalecają jedynie umiar w spożyciu ziemniaków, ponieważ w zależności od rodzaju i sposobu przygotowania mogą one powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
Owoce - spożywane w całości - są nie tylko bogate w zdrowe składniki odżywcze. Dzięki nienaruszonej strukturze i zawartości błonnika, cukier jest wolniej wchłaniany do krwiobiegu. Owoce jagodowe, takie jak maliny, borówki i agrest, są szczególnie bogate w błonnik. Zawierają również wiele witamin, minerałów i fitochemikaliów, takich jak flawonoidy, które mają właściwości antyoksydacyjne. Z drugiej strony, koktajle i soki owocowe nie powinny być spożywane zbyt często: zawierają dużo fruktozy, która wchłania się do organizmu w skoncentrowanej postaci i może prowadzić do stłuszczenia wątroby.
Kaloria kalorii nierówna
W walce z nadwagą i otyłością dieta bogata w białko wspomaga utratę wagi. Kaloria to nie zawsze tylko kaloria; w postaci białka szybciej czujesz się syty. Pewna ilość białka jest również niezbędna dla organizmu, między innymi do budowy mięśni. Jednak dieta zbyt bogata w białko nie jest zdrowa na dłuższą metę, zwłaszcza w średnim wieku. Jak pokazują badania na zwierzętach, przyspiesza ona starzenie się i może zwiększać ryzyko rozwoju raka - zwłaszcza jeśli białko pochodzi od zwierząt. Zaleca się, aby w swojej codziennej diecie opierać się głównie na orzechach, ciecierzycy, fasoli, soczewicy, płatkach owsianych, siemieniu lnianym, pestkach słonecznika lub dyni oraz grzybach. Ryby (raz lub dwa razy w tygodniu) stanowią wyjątek wśród białek zwierzęcych. Niesłodzony jogurt i inne fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir czy twaróg (również bogate w białko, a przez to bardzo sycące), są zdrowe. Ser również jest w porządku, podobnie jak jajka.
Dieta niskowęglowodanowa a utrata wagi
Dla niektórych osób utrata wagi może być łatwiejsza dzięki diecie niskowęglowodanowej. Osoby cierpiące na insulinooporność, prekursor cukrzycy, która często towarzyszy otyłości, mogą łatwiej poprawić swoją wagę i parametry krwi dzięki diecie niskowęglowodanowej. Zdrowe tłuszcze mogą nawet wspomagać odchudzanie. Jednak badania na ten temat nie są do końca spójne. Ważne jest również, aby słuchać własnego ciała i po prostu próbować różnych rzeczy. Ostatecznie liczy się nie ilość spożywanych węglowodanów, ale ich rodzaj. Nasze bakterie jelitowe potrzebują dobrych, niestrawnych węglowodanów, czyli błonnika, pochodzącego z produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i roślin strączkowych, aby rozkładać korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy. Hamują one między innymi procesy zapalne. O tym, czy dany produkt spożywczy jest korzystny dla zdrowia, często decyduje ogólny obraz sytuacji. Aby z grubsza poruszać się po dżungli żywieniowej, wystarczą dwie zasady: jedz pełnowartościowe, naturalne produkty i unikaj wysoko przetworzonej żywności przemysłowej. Oraz: stosuj dietę opartą głównie na roślinach.
Co dzieje się w organizmie, gdy stosujesz dietę niskowęglowodanową
Kiedy organizm nie może już polegać na cukrze we krwi, zaczyna rozkładać zmagazynowany tłuszcz i przekształcać go w tzw. ciała ketonowe, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie energetyczne. Diety ekstremalnie niskowęglowodanowe próbują wykorzystać ten efekt. Jednak organizm przełącza się na ten metabolizm głodowy dopiero przy ekstremalnie restrykcyjnym ograniczeniu węglowodanów. Taka dieta jest trudna w utrzymaniu, a jej długoterminowy wpływ na zdrowie jest słabo poznany. Badania żywieniowe często opierają się na obserwacjach, w których pyta się ludzi o ich dietę. Następnie bada się częstotliwość występowania określonych chorób. Jednak ujawnia to jedynie korelację; nie może dowieść, że konkretny produkt spożywczy jest rzeczywiście przyczyną choroby lub ma korzystny wpływ na zdrowie. Można to wyjaśnić na przykładzie kawy. Zyskała ona złą sławę, ponieważ uważano, że miłośnicy kawy umierają wcześniej. Pominięto jednak fakt, że wśród kawoszy jest również więcej palaczy. Jeśli weźmiemy pod uwagę ten „czynnik zakłócający”, staje się oczywiste ochronne działanie popularnego gorącego napoju na serce i wątrobę. Badania dotyczące diet niskowęglowodanowych są również badaniami obserwacyjnym. Krytycy wskazują między innymi, że grupa stosująca dietę niskowęglowodanową obejmowała więcej palaczy, mężczyzn i diabetyków - tak więc, pomimo ważenia, pozostaje niejasne czy zaobserwowane różnice można faktycznie przypisać wyłącznie diecie.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak