Spis treści
Czym jest prokrastynacja?
Prokrastynacja nie figuruje w oficjalnych klasyfikacjach chorób. Badacze podkreślają: niewielka dawka prokrastynacji jest normalna, a nawet zdrowa. Może pełnić funkcję adaptacyjną – dawać czas na zebranie dodatkowej wiedzy lub pozwalać odpocząć od trudnej codzienności. Problem zaczyna się wtedy, gdy odkładanie zadań prowadzi do realnych strat: niewykonanych projektów, wyrzutów sumienia, stresu i utraty wiary we własne możliwości. Wówczas psychologowie mówią o patologicznej prokrastynacji. Badania pokazują, że prokrastynuje większość z nas. Zgodnie z analizami: 80–95% studentów zwleka z zadaniami co najmniej okazjonalnie, co druga osoba robi to w sposób problematyczny, wśród dorosłych 20% odkłada obowiązki regularnie. Odkładanie jest więc raczej normą niż wyjątkiem – ale często bywa kosztowne.
Prokrastynacja i jej wpływ na nasze zdrowie
Choć prokrastynacja nie jest chorobą, może współwystępować z innymi zaburzeniami: depresją, ADHD czy lękiem społecznym. Powoduje też konsekwencje fizyczne: problemy ze snem, podwyższone ciśnienie, więcej dolegliwości somatycznych. W życiu prywatnym prokrastynatorzy częściej pozostają samotni, a w pracy – postrzegani są jako mniej odpowiedzialni. To może przekładać się na niższe zarobki i większe ryzyko bezrobocia. Psychologowie są zgodni: unikamy zadań, które budzą w nas negatywne emocje – lęk przed porażką, niepewność, nudę. Działa tu mechanizm podwójnego wzmocnienia: znikają nieprzyjemne emocje – ulga to wzmocnienie negatywne. Zastępcza aktywność daje poczucie produktywności – pozytywne wzmocnienie. Krótko mówiąc: przez chwilę czujemy się lepiej. Długofalowo – wpadamy w spiralę stresu i frustracji.
Głębsze motywy odkładania na później: prokrastynacja jako samoobrona
Czasem za odkładaniem kryją się emocje i konflikty, których nie jesteśmy świadomi. Strach przed sukcesem, lęk przed oceną, brak akceptacji rodzinnych oczekiwań – to wszystko może paraliżować działanie. Prokrastynacja staje się wtedy strategią unikania konfrontacji. Zdarza się też, że osoby odkładające „przebierają się za pracoholików” – rozpoczynają wiele projektów, ale żadnego nie kończą. Kto jest szczególnie podatny na odwlekanie? Większe ryzyko dotyczy osób: z silnym lękiem przed oceną, perfekcjonistów, o niskiej samokontroli, z wysokimi oczekiwaniami zewnętrznymi, z trudnościami w tolerowaniu nieprzyjemnych emocji. Wysoka sumienność, motywacja i poczucie sprawczości chronią przed prokrastynacją.
Jak radzić sobie z prokrastynacją: kluczowe strategie
Psychologowie podkreślają: prokrastynacja jest zachowaniem wyuczonym – a więc można się jej oduczyć. Oto kilka wskazówek, które pomogą nam zabrać się do pracy: 1. Odwrócone planowanie. Zamiast wciskać zadania w wyidealizowany „wolny czas”, warto spisać rzeczywisty tygodniowy plan i dopiero na tej podstawie wyznaczyć realistyczne okienka pracy. 2. Konkrety zamiast ogólników. Niesprecyzowane hasła typu „jutro zacznę” nie działają. Pomaga: dzielenie zadania na małe kroki, ustalanie konkretnych godzin, planowanie buforów. 3. Małe dawki pracy. Już 2 × 20 minut dziennie stanowią ogromną różnicę – zwłaszcza jeśli dotychczas było to… 0 minut. 4. Rytuały startowe. Kawa, posprzątane biurko czy ulubiona muzyka – sygnał dla mózgu: zaczynamy!
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak