Spis treści
- Jak lepiej zacząć dzień: czym jest bezwładność senna?
- Jak lepiej zacząć dzień: NIE dla drzemki!
- Jak lepiej zacząć dzień: ruch, ale we właściwym czasie
- Jak lepiej zacząć dzień: czy zimny prysznic jest konieczny?
- Jak lepiej zacząć dzień: wykorzystaj moc muzyki i zjedz odpowiednie śniadanie
- Jak lepiej zacząć dzień: nie siadaj!
- Jak lepiej zacząć dzień: więcej światła
- Jak lepiej zacząć dzień: porozmawiaj
Jak lepiej zacząć dzień: czym jest bezwładność senna?
Bezwładność senna to stan, w którym ciało nie śpi, ale wciąż jest dalekie od stanu czuwania – tak nauka opisuje tą przypadłość. Konsekwencje: upośledzenie funkcji poznawczych i motorycznych. Konkretnie oznacza to: problemy z równowagą, trudności w podejmowaniu decyzji, wahania nastroju. Podczas gdy niektórzy ludzie już po kilku minutach od wstania z łóżka czują się w pełni obudzeni, u innych proces ten może trwać godziny. Za taki stan odpowiadają między innymi różne zegary wewnętrzne. Niemniej jednak poranne marudy nie są zdane na łaskę losu. Według badania Uniwersytetu Kalifornijskiego z udziałem bliźniąt, geny wyjaśniają jedynie około jednej czwartej różnic w sposobie rozpoczynania dnia. Uczestnicy byli w stanie wpływać na resztę poprzez odpowiednie zachowania, takie jak ćwiczenia fizyczne czy spożywanie odpowiedniego śniadania. Wskazówki jak lepiej zacząć dzień opracowane przez naukowców w skrócie:
Jak lepiej zacząć dzień: NIE dla drzemki!
Gdy tylko zadzwoni budzik, w naszych głowach zaczynają się negocjacje: czy naprawdę muszę brać prysznic? Przecie mogę wypić kawę w biurze! Postanowienia, by uczynić poranek bardziej relaksującym, znikają. Zamiast tego czas na drzemkę, a potem na pośpiech. Przestawienie budzika na później utrudnia rozpoczęcie dnia. Każdy, kto ponownie zaśnie po wyłączeniu budzika, rozpoczyna nowy cykl snu, z którego zostaje wyrwany kilka minut później. Ponadto, wstawanie jest często łatwiejsze, jeśli udało się z założenia pospać dłużej. Z tych powodów eksperci zalecają ustawianie budzika na później i natychmiastowe wstawanie. Jeśli przestawiasz budzik będąc w półśnie, nieświadomie, powinieneś umieścić go poza zasięgiem. To nieprzyjemne, ale skuteczne.
Jak lepiej zacząć dzień: ruch, ale we właściwym czasie
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Kalifornijskim naukowcy analizowali zachowanie ponad 800 osób przez okres dwóch tygodni. W tym czasie uczestnicy dokumentowali swoje odczucia zaraz po przebudzeniu, oceniając je w skali od 1 do 100. Jednym z czynników, który wymiernie poprawiał samopoczucie, były ćwiczenia i duża aktywność fizyczna, ale dzień wcześniej. Można przypuszczać, że aktywność fizyczna poprawia jakość snu, a tym samym ułatwia wstawanie. Według innego badania, wysiłek fizyczny wieczorem nie wpływa na jakość snu. Jedynie na godzinę przed zaśnięciem ćwiczenia powinny być mniej intensywne.
Jak lepiej zacząć dzień: czy zimny prysznic jest konieczny?
Więc zwlokłeś się z łóżka i teraz masz wziąć zimny prysznic? Oczywiście, że nie jest to konieczne. Ale... w jednym z badań pozwolono uczestnikom rozpocząć prysznic z komfortową temperaturą, odkręcając zimną wodę tylko na ostatnie 30 - 90 sekund. Wielu zgłosiło przypływ energii po prysznicu, porównywalny do tego po spożyciu kofeiny. Większość chciała pozostać przy tym nawyku. Porada dla zmarzluchów: umycie rąk i twarzy zimną wodą również pomaga. Zimno aktywuje układ współczulny, część układu nerwowego odpowiedzialną między innymi za reakcję walki lub ucieczki. W rezultacie krew krąży szybciej, dostarczając organizmowi tlenu i energii. Samo zimno sygnalizuje również organizmowi, że pora się obudzić: w ciągu nocy skóra się nagrzewa, ale temperatura wewnątrz ciała spada. Ciepłe dłonie i stopy to sygnał, że zasypiasz. W ciągu dnia skóra jest chłodniejsza, ale temperatura wewnątrz ciała wzrasta. Zimna skóra kojarzy się zatem z czuwaniem.
Jak lepiej zacząć dzień: wykorzystaj moc muzyki i zjedz odpowiednie śniadanie
Badania sugerują, że zazwyczaj głośny budzik w rzeczywistości nasila senność, zamiast pomagać w wybudzaniu. Lepiej poeksperymentować z chwytliwymi, powtarzalnymi melodiami. Może nawet ulubiona piosenka się sprawdzi. Eksperci zalecają również stworzenie playlisty z utworami, które poprawiają nam humor o poranku. Śniadanie również wpływa na to, jak szybko człowiek przechodzi przez dzień. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Kalifornijskim uczestnikom podawano posiłki bogate w białko, tłuszcz, węglowodany lub wyłącznie glukozę rozpuszczoną w wodzie. Poziom cukru we krwi był stale mierzony. Najgorzej wypadło słodkie śniadanie: w ciągu trzech godzin po podaniu napoju glukozowego osoby badane zgłaszały trudności z koncentracją i poczucie, że nie są do końca rozbudzone. Naukowcy tłumaczą to gwałtownym wzrostem poziomu cukru we krwi. U zdrowych osób organizm szybko, ale czasami zbyt gwałtownie, przeciwdziała temu zjawisku. W rezultacie hiperglikemia jest poprzedzona hipoglikemią, której towarzyszą trudności z koncentracją. Z tego powodu duża szklanka soku pomarańczowego rano nie jest dobrym pomysłem. Badanie wykazało jednak, że śniadanie bogate w węglowodany, ale połączone z białkiem i tłuszczem, przynosi najlepsze efekty. Ale co, jeśli ktoś w ogóle nie ma apetytu rano? Badania wskazują, że pamięć funkcjonuje nieco lepiej po zjedzeniu śniadania, ale nie są to spektakularne efekty. Rano obowiązkowo szklanka wody. Organizm traci płyny w nocy poprzez oddychanie i pocenie się. Nawet lekkie odwodnienie powoduje zmęczenie.
Jak lepiej zacząć dzień: nie siadaj!
Wygodne siedzenie po przebudzeniu, wypicie kawy, przeczytanie wiadomości. Brzmi dobrze? Ale niestety, nie ma zastosowania u porannych marud. Badania wykazały, że poranny wysiłek fizyczny pobudza. Nie martw się, nie musi to być godzinna wizyta na siłowni. Krótki spacer z psem lub opróżnienie zmywarki w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu powinny wystarczyć. I unikanie wszystkiego, co wiąże się z siedzeniem.
Jak lepiej zacząć dzień: więcej światła
Światło dzienne reguluje nasz zegar biologiczny. Szczególnie ważne są krótkie fale niebieskiego światła, naturalnie występujące w świetle słonecznym. Aktywują one fotoreceptory w oku, które nie odpowiadają za widzenie, lecz kontrolują rytm dnia i nocy. Sygnały te wysyłają do mózgu sygnał, że jest to światło, i hamują wydzielanie melatoniny Jeśli chcesz w pełni wykorzystać światło, rano otwórz żaluzje i rozsuń zasłony, nawet jeśli jest oślepiające słońce. Jeszcze lepiej, wyjdź na zewnątrz. Nawet w pochmurny dzień natężenie światła na zewnątrz jest wielokrotnie większe niż w pomieszczeniu. Naukowcy zalecają co najmniej 10–15 minut ekspozycji na światło słoneczne, zwłaszcza rano. Zimą i dla osób pracujących w systemie zmianowym pomocne mogą być również lampy światła dziennego.
Jak lepiej zacząć dzień: porozmawiaj
Rozmowa pomaga w poprawie samopoczucia, zwłaszcza rano. Naukowcy zalecają nawiązywanie rozmów towarzyskich w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu. Zalecenie może być trudne do wdrożenia dla osób mieszkających samotnie. Ale może ktoś w rodzinie lub wśród znajomych znajduje się w podobnej sytuacji i doceniłby krótką rozmowę telefoniczną? Jeśli podczas pogawędki spacerujesz po okolicy, to bardzo wiele zrobiłeś dla siebie, aby dobrze zacząć dzień.
Ostatecznie, to, jak „sprawnie” ktoś wstaje z łóżka po przebudzeniu, nigdy nie może być całkowicie oddzielone od tego, jak dobrze spał. Kiedy organizm cierpi z powodu niedoboru snu, próbuje go zrekompensować, spędzając dłuższe okresy głębokiego snu. To z kolei zwiększa ryzyko wybudzenia w jednej z faz głębokiego snu – a tym samym gorszego rozpoczęcia dnia. Warto spróbować położyć się spać pół godziny wcześniej wieczorem, nawet jeśli może to być trudne, zwłaszcza dla nocnych marków.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak