Spis treści
- Pij wodę przed posiłkiem
- Wybieraj produkty bogate w błonnik
- Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj
- Włącz do diety zdrowe tłuszcze
- Zadbaj o odpowiednią ilość białka
- Unikaj napojów słodzonych i produktów wysoko przetworzonych
- Śpij co najmniej 7 godzin na dobę
- Jedz na mniejszych talerzach
- Naucz się rozróżniać kiedy jesz z głodu a kiedy... w nudów
Zmniejszenie apetytu nie musi oznaczać restrykcji czy rezygnacji z ulubionych potraw. Wystarczy kilka drobnych zmian w codziennych nawykach, aby naturalnie kontrolować ilość spożywanego jedzenia. Dzięki temu łatwiej utrzymać zdrową wagę i dobre samopoczucie – bez presji typowych diet. Jakie metody warto wdrożyć w życie?
Pij wodę przed posiłkiem
Często mylimy pragnienie z głodem. Wypicie szklanki wody na 15–20 minut przed jedzeniem może sprawić, że zjesz mniej i szybciej poczujesz sytość.
Wybieraj produkty bogate w błonnik
Błonnik spowalnia trawienie i stabilizuje poziom cukru we krwi, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Dobrym źródłem błonnika są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i rośliny strączkowe.
Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj
Mózg potrzebuje około 20 minut, aby zarejestrować, że jesteś najedzony. Powolne jedzenie i dokładne przeżuwanie pozwala szybciej odczuć sytość i zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia.
Włącz do diety zdrowe tłuszcze
Awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, które sycą na długo i pomagają utrzymać stabilny poziom energii.
Zadbaj o odpowiednią ilość białka
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Włączenie go do każdego posiłku (np. w postaci jaj, ryb, chudego mięsa czy tofu) zmniejsza chęć podjadania między posiłkami.
Unikaj napojów słodzonych i produktów wysoko przetworzonych
Słodkie napoje i przekąski powodują gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co nasila uczucie głodu. Zastąp je wodą, herbatą ziołową lub kawą bez cukru.
Śpij co najmniej 7 godzin na dobę
Niedobór snu zaburza poziom hormonów regulujących apetyt – greliny (odpowiedzialnej za głód) i leptyny (odpowiedzialnej za sytość). Regularny, dobry sen to naturalny sposób na zmniejszenie apetytu.
Jedz na mniejszych talerzach
To prosty trik psychologiczny – mniejsze naczynia sprawiają, że porcje wydają się większe, a my jesteśmy bardziej skłonni uznać, że zjedliśmy wystarczająco dużo.
Naucz się rozróżniać kiedy jesz z głodu a kiedy... w nudów
Czasami sięgamy po jedzenie z nudów lub stresu. Spacer, telefon do znajomego czy krótkie ćwiczenia mogą skutecznie odwrócić uwagę od "fałszywego" głodu.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak