Spis treści
Pierwsza zasada brzmi: nie ufaj tylko temu, co jest na przedniej części opakowania. Sformułowania takie jak „100% naturalne” czy „bez dodatku cukru” nie mają ścisłej, prawnej definicji w wielu kategoriach produktów. „Bez dodatku cukru” często oznacza, że cukru faktycznie nie wsypano, ale dodano sok owocowy lub syrop, który jest naturalnym źródłem cukrów. A „light”? Może mieć mniej kalorii… ale za to więcej sztucznych słodzików i zagęstników. Ale po kolei.
Lista składnik to podstawa!
Każdy produkt spożywczy musi mieć listę składników ułożoną w kolejności malejącej według wagi. To znaczy, że pierwsze 2–3 pozycje to to, czego jest najwięcej. Jeśli na początku listy widzisz cukier, syrop glukozowo-fruktozowy lub tłuszcze utwardzone – to znak, że produkt może być daleki od „zdrowego”.
Warto też znać kilka popularnych „zamienników” cukru. Maltodekstryna, syrop kukurydziany, fruktoza, dekstroza – wszystkie one działają podobnie na poziom cukru we krwi.
Tabele wartości odżywczych
W tabeli najważniejsze są trzy rubryki: cukry, tłuszcze nasycone i sól. Jeśli chodzi o cukry, lepiej jest, gdy w 100 g produktu jest ich mniej niż 5 g. W przypadku tłuszczów nasyconych - im mniej, tym lepiej, ponieważ ich wysoki poziom sprzyja chorobom serca. Istotna jest także ilość soli. WHO zaleca, by nie przekraczać 5 g dziennie (to łyżeczka). Tymczasem w wielu gotowych produktach już jedna porcja dostarcza połowę tej dawki.
Zwróć uwagę na porcje: jeśli producent podaje wartości „na porcję”, sprawdź, ile gramów uznał za porcję. Często jest to mniej, niż faktycznie zjadasz.
E-numery i dodatki – czy są się czego bać?
Litera „E” oznacza kod stosowany w Unii Europejskiej dla dodatków do żywności – od barwników po konserwanty. Wiele z nich jest nieszkodliwych (np. E300 to witamina C), ale są i takie, które w nadmiarze mogą wywoływać reakcje alergiczne lub inne niepożądane skutki, np. niektóre sztuczne barwniki (E102, E110). Warto mieć pod ręką listę dodatków, które budzą kontrowersje i unikać produktów z ich dużą ilością.
Dodatki „E”, które są bezpieczne dla zdrowia
To substancje naturalne lub dobrze przebadane, które pełnią funkcje konserwujące, barwiące lub stabilizujące bez negatywnego wpływu na zdrowie przy normalnym spożyciu. To np.:
E100 – Kurkumina: naturalny żółty barwnik z kurkumy, o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.
E160a – Beta-karoten: prowitamina A, naturalny barwnik z marchwi, korzystny dla wzroku i skóry.
E300 – Kwas askorbinowy: witamina C, antyoksydant chroniący przed utlenianiem tłuszczów.
E306 – Tokoferole: witamina E, silny przeciwutleniacz.
E322 – Lecytyna: naturalny emulgator, występuje w soi, żółtkach jaj, wspiera pracę mózgu i wątroby.
E440 – Pektyny: naturalne substancje żelujące z owoców, korzystne dla pracy jelit.
Dodatki „E”, których lepiej unikać lub ograniczać
To substancje, które u części osób mogą powodować reakcje alergiczne, nadpobudliwość, problemy trawienne lub inne skutki uboczne, zwłaszcza przy częstym spożyciu. To m.in.:
E102 – Tartrazyna: syntetyczny żółty barwnik, może powodować reakcje alergiczne i nadpobudliwość u dzieci.
E110 – Żółcień pomarańczowa FCF: syntetyczny barwnik, wiązany z reakcjami skórnymi i problemami behawioralnymi u dzieci.
E122 – Azorubina: czerwony barwnik, może wywoływać reakcje alergiczne.
E123 – Amarant: syntetyczny barwnik, w dużych dawkach szkodliwy dla wątroby (w wielu krajach zakazany w żywności dla dzieci).
E211 – Benzoesan sodu: konserwant, w połączeniu z witaminą C może tworzyć benzen – substancję potencjalnie rakotwórczą (choć w żywności zwykle w minimalnych ilościach).
E250 – Azotyn sodu: stosowany w wędlinach, w nadmiarze może tworzyć nitrozoaminy – związki potencjalnie rakotwórcze.
Oznaczenia na froncie opakowania – czy można im ufać?
W niektórych krajach, także w części sklepów w Polsce, można spotkać system Nutri-Score (oznaczenia od A – produkt najzdrowszy, do E – najmniej korzystny). Choć bywa pomocny, to ocenia produkt według określonego algorytmu, który nie zawsze uwzględnia całość kontekstu diety. Warto traktować go jako wskazówkę, a nie wyrocznię. Podobnie działa tzw. etykieta GDA („Guideline Daily Amounts”), pokazująca procent dziennego zapotrzebowania – pamiętaj jednak, że wartości te są ustalone dla przeciętnej osoby, a twoje potrzeby mogą być inne.
Certyfikaty
W Unii Europejskiej określenia typu „źródło błonnika”, „wysoka zawartość witaminy C” czy „obniżona zawartość cukru” są prawnie regulowane. Oznacza to, że produkt musi spełniać konkretne kryteria, by użyć takiego sformułowania. Podobnie z logo „eko” lub „bio” – unijne zielone listki na opakowaniu oznaczają, że produkt przeszedł kontrolę pod kątem produkcji ekologicznej.
Triki producentów, które warto znać
Oto sposoby, które stosują niektórzy producenci żywności:
- kilka rodzajów cukru – rozbicie na „syrop glukozowy”, „cukier trzcinowy” i „miód” sprawia, że żaden z nich nie jest pierwszy na liście, choć łącznie jest ich sporo,
- naturalne aromaty – brzmią niewinnie, ale to często mieszanka z laboratorium, a nie wyciąg z wanilii,
- małe porcje – „tylko 90 kcal w porcji” brzmi świetnie, dopóki nie okaże się, że paczka ma cztery takie porcje.
Czytanie etykiet to umiejętność, która chroni nie tylko zdrowie, ale i portfel. Dzięki niej przestajesz płacić za marketingowe hasła i wybierasz produkty, które naprawdę wspierają Twój organizm. W świecie, gdzie półki pełne są „fit” iluzji, znajomość kilku zasad sprawia, że to Ty masz przewagę – a nie producent.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak