Spis treści
Ryby stanowią istotny element urozmaiconej i zbilansowanej diety. Według zaleceń zdrowego żywienia należy jeść ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu, w tym raz ryby tłuste np. łosoś, makrela.
Jakie korzyści zdrowotne dają ryby?
Dlaczego warto jeść ryby? Są one unikalnym składnikiem diety ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Związki te wykazują wiele właściwości prozdrowotnych. Organizm człowieka sam nie produkuje tych kwasów, dlatego muszą być dostarczane z dietą. Ich działanie jest wszechstronne, ponieważ:
- zapobiegają cukrzycy typu 2, nadwadze i otyłości;
- zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak: nadciśnienie, choroba wieńcowa, udary. Kwasy omega-3 nie powodują wzrostu poziomu złego cholesterolu LDL, a mogą podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL;
- obniżają ryzyko rozwoju nowotworów, choroby Alzheimera, demencji;
- obniżają ryzyko rozwoju chorób o podłożu zapalnym, np. łuszczycy, reumatoidalnego zapalenia stawów;
- wspomagają prawidłowy rozwój układu nerwowego, narządu wzroku, funkcji mowy u dzieci;
- wpływają na zwiększenie odporności;
- nie mają praktycznie węglowodanów – są więc świetnym produktem dla osób, które stosują dietę o niskim IG (indeksie glikemicznym).
Jakie witaminy i składniki mineralne zawierają ryby?
W rybach występują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak:
- witamina A, która jest silnym antyoksydantem i wraz ze zdrowymi tłuszczami chroni oczy oraz wspomaga ich funkcjonowanie;
- witamina D, która ma wpływ m.in. na prawidłowy stan kości i zębów.
Dania rybne są także źródłem pełnowartościowego białka, dobrze przyswajalnego przez organizm, a także składników mineralnych takich jak magnez, wapń, żelazo, fosfor, selen i jod.
Należy wybierać ryby z niską zawartością związków rtęci, tj. łososia (głównie norweskiego hodowlanego), makrelę atlantycką, mintaja, sardynki, szproty, dorsza, pstrąga, morszczuka i flądrę.
Tłuste i chude ryby – które wybrać?
Organizm człowieka nie potrafi wytwarzać wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których najlepszym źródłem są tłuste ryby. Jednak zarówno chude, jak i tłuste odmiany ryb są bardzo wartościowe i nie należy z nich rezygnować.
Ryby tłuste, takie jak: sardynka, śledź, makrela, łosoś, szprot, karp czy węgorz są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witaminę A i D.
Ryby chude, takie jak: dorsz, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak, łupacz, czarniak to zasoby witamin z grupy B.
Bezpieczne ryby – na co zwracać uwagę przy wyborze?
Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży, karmiące oraz małe dzieci. Osoby te nie powinny jeść:
- surowych lub niedogotowanych ryb (np. sushi, tatar);
- ryb drapieżnych (np. miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, płytecznik, szczupak, panga, tilapia, gardłosz atlantycki);
- łososia i śledzia bałtyckiego;
- szprotek wędzonych;
- ryb wędzonych na zimno;
- konserw rybnych.
Jak zdrowo przyrządzać ryby?
Chociaż smażona ryba z frytkami stała się nadmorskim klasykiem, to smażenie w głębokim tłuszczu nie jest najzdrowszą formą przyrządzania ryby. Aby zachować walory zdrowotne i smakowe ryb należy:
- najlepiej gotować je w wodzie, na parze lub piec w folii albo w pergaminie (ryby należy wrzucać do wrzącej wody);
- dokładnie sprawdzać, czy nie mają ości;
- dzieciom najlepiej podawać ryby w postaci zmielonej – jako pasty, pulpety, kotlety.
Gatunki małych ryb (np. sardynki i szprotki) warto jeść w całości z głowami i ościami, gdyż są one źródłem wapnia, fosforu, selenu i jodu.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak