Spis treści
Na łamach portalu sante.journaldesfemmes.fr specjalistka podkreśliła, że w procesie starzenia się istotne są samopoczucie psychiczne, dieta, ruch i - szczególnie - dwie witaminy. Wyjaśniła, że chodzi o witaminę B3, czyli niacynę i witaminę D.
Witamina B3 a starzenie się
Witamina B3, czyli niacyna, występuje w dwóch głównych formach: kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Obie formy są prekursorem koenzymów NAD⁺ i NADP⁺, które odgrywają kluczową rolę w produkcji energii komórkowej, naprawie DNA oraz regulacji stresu oksydacyjnego.
Jakie znaczenie w procesie starzenia się ma witamina B3? Poziom NAD⁺ spada wraz z wiekiem. Prowadzi to do pogorszenia funkcji mitochondriów, akumulacji uszkodzeń DNA i większej podatności na choroby związane z wiekiem (np. neurodegeneracyjne).
Niacyna wspomaga także enzymy antyoksydacyjne, które zmniejszają uszkodzenia komórek spowodowane wolnymi rodnikami. To sprawia, że witamina B3 wspiera starzejący się organizm poprzez poprawę funkcji energetycznych, naprawy DNA i walkę ze stresem oksydacyjnym, a odpowiedni jej poziom może wpływać na utrzymanie zdrowia metabolicznego i neurologicznego w starszym wieku.
Witaminy B3 - produkty
Jakie produkty są bogate w niacynę? Wśród nich są m.in.:
- wątróbka drobiowa lub wołowa,
- pierś z kurczaka lub indyka,
- tuńczyk (szczególnie świeży lub z puszki w wodzie),
- łosoś,
- chuda wołowina – np. udziec, polędwica,
- orzeszki ziemne (niesolone, nieprażone),
- brązowy ryż,
- otręby pszenne i pełnoziarniste produkty zbożowe – np. płatki owsiane, chleb żytni razowy,
- soczewica i fasola,
- grzyby (szczególnie boczniaki i pieczarki).
Witamina D a starzenie się
Witamina D (głównie w formie D3 – cholekalcyferolu) to hormon steroidowy syntetyzowany w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Reguluje przede wszystkim gospodarkę wapniowo-fosforanową, ale wpływa też na działanie układu odpornościowego i genów.
W procesie starzenia się odgrywa kluczowe role. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i mineralizację kości, co jest kluczowe dla utrzymania ich gęstości i zapobiegania złamaniom, a co za tym idzie – zmniejszeniem ryzyka osteoporozy. Coraz więcej badań sugeruje także związek między niskim poziomem witaminy D a pogorszeniem funkcji poznawczych, depresją oraz większym ryzykiem demencji.
Ponadto, osoby starsze mają mniej efektywny układ immunologiczny. Witamina D wspiera zaś mechanizmy odporności wrodzonej i nabytej, co pomaga zmniejszyć ryzyko infekcji i stanów zapalnych. Co więcej, może także chronić przed chorobami przewlekłymi, ponieważ niski poziom witaminy D wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, autoimmunologicznych, a nawet niektórych nowotworów.
Produkty bogate w witaminę D
Z kolei duże ilości witaminy D zawierają:
- tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk),
- tran (olej z wątroby dorsza),
- żółtka jaj,
- wątróbka (drobiowa, wieprzowa, wołowa),
Produkty wzbogacane (należy czytać etykiety):
- mleko roślinne (sojowe, migdałowe, owsiane),
- margaryny i jogurty wzbogacane,
- płatki śniadaniowe wzbogacane (warto wybierać wersje niskocukrowe).
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak