Spis treści
Dlaczego kręgosłup to filar naszego zdrowia?
Kręgosłup to coś znacznie więcej niż "rusztowanie" dla naszego ciała. To centralna oś, która zapewnia stabilność, elastyczność i ochronę dla rdzenia kręgowego – głównej drogi przekazywania impulsów nerwowych między mózgiem a resztą ciała. Kiedy zaczyna szwankować, cierpi nie tylko układ ruchu. Problemy z kręgosłupem mogą przekładać się na bóle głowy, problemy z oddychaniem, a nawet dolegliwości trawienne. Dlatego tak ważna jest codzienna profilaktyka, zwłaszcza u osób prowadzących siedzący tryb życia.
5 prostych ćwiczeń na kręgosłup bez konieczności wstawania z krzesła
Poniżej przedstawiamy 5 skutecznych ćwiczeń na kręgosłup, które pozwolą zachować jego elastyczność i wzmocnić odpowiednie mięśnie.
Skręty tułowia
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Skręć tułów w prawo, opierając lewą dłoń o zewnętrzną stronę prawego uda, a prawą – o oparcie krzesła. Patrz za siebie, utrzymując prostą postawę. Wytrzymaj 10–15 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
To ćwiczenie mobilizuje odcinek piersiowy kręgosłupa, który u większości osób z siedzącym trybem życia staje się sztywny. Skręty zwiększają zakres ruchu, poprawiają krążenie w obrębie mięśni przykręgosłupowych i pomagają przeciwdziałać zesztywnieniu oraz bólom pleców i karku.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej
Siedząc prosto, unieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, przytrzymując je rękami. Utrzymaj przez 5 sekund, następnie powoli opuść. Powtórz 8–10 razy na każdą nogę.
To ćwiczenie rozciąga dolny odcinek pleców i jednocześnie wzmacnia mięśnie brzucha, które są kluczowe dla prawidłowego podparcia kręgosłupa lędźwiowego. Regularne wykonywanie pomaga zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców, zapobiegając bólom w tej okolicy.
Krążenie ramionami (mobilizacja barków)
Usiądź prosto. Wykonuj powolne, szerokie krążenia ramionami do przodu przez 10 sekund, potem do tyłu.
Mobilizuje stawy barkowe i górny odcinek kręgosłupa. Zmniejsza napięcie w okolicach karku i barków, które często są przeciążone przez długotrwałe siedzenie przy komputerze. Pomaga też w walce z garbieniem się i tzw. "szyją komputerową".
Wciąganie łopatek
Siedząc prosto, ściągnij łopatki do siebie, jakbyś chciał nimi "złapać" ołówek. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, następnie rozluźnij. Powtórz 10 razy.
Wzmacnia mięśnie międzyłopatkowe, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy. To przeciwwaga dla nawyku pochylania się do przodu. Regularne ćwiczenie zmniejsza ryzyko zaokrąglania pleców i występowania bólu karku.
Skłon głowy do barku (rozciąganie szyi)
Delikatnie pochyl głowę w bok, starając się dotknąć uchem do barku (nie unosząc barku). Dla pogłębienia rozciągania możesz delikatnie docisnąć głowę ręką. Wytrzymaj 10 sekund, powtórz na drugą stronę.
Rozluźnia napięte mięśnie szyi i górnego odcinka kręgosłupa. Pomaga w redukcji napięciowych bólów głowy i poprawia zakres ruchu w obrębie szyi, co jest szczególnie ważne dla osób spędzających długie godziny przy biurku.
Dbanie o mobilność i elastyczność kręgosłupa – nawet w tak prosty sposób – może znacząco wpłynąć na komfort życia. Regularne przerwy na krótką "gimnastykę przy biurku" pomagają utrzymać prawidłową postawę, zapobiegają przeciążeniom i redukują stres mięśniowy.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak