Spis treści
Dlaczego żelazo jest tak ważne dla organizmu?
Żelazo to pierwiastek, którego organizm nie potrafi samodzielnie produkować, ale który pełni kluczowe funkcje w wielu procesach metabolicznych. Odpowiada przede wszystkim za tworzenie czerwonych krwinek i transport tlenu. To dzięki niemu komórki otrzymują energię niezbędną do prawidłowej pracy. Żelazo uczestniczy również w syntezie DNA, wspiera układ odpornościowy i bierze udział w produkcji dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za koncentrację, nastrój, sen i motywację. Nic więc dziwnego, że jego niedobór potrafi odbić się zarówno na zdrowiu fizycznym, jak i psychicznym.
Jak rozpoznać niedobór żelaza? Najczęstsze objawy
Ubytek żelaza w organizmie rozwija się powoli i często długo nie daje wyraźnych sygnałów. Organizm potrafi magazynować niewielkie ilości tego pierwiastka, dlatego pierwsze symptomy pojawiają się dopiero wtedy, gdy zapasy zostaną wyczerpane. Do najczęstszych objawów niedoboru żelaza należą: ciągłe zmęczenie i spadek energii, bladość skóry, osłabienie i szybka męczliwość, problemy z koncentracją, bóle głowy, drażliwość, łamliwość włosów i paznokci, sucha skóra, uczucie chłodu i zaburzenia regulacji temperatury, pogorszenie nastroju, zespół niespokojnych nóg (szczególnie nasilony wieczorem i w nocy). Warto pamiętać, że podobne objawy mogą wynikać z wielu innych przyczyn. Dlatego zawsze pierwszym krokiem powinna być konsultacja lekarska i wykonanie badań krwi – zwłaszcza poziomu ferrytyny, która odzwierciedla zapasy żelaza w organizmie.
Kto jest najbardziej narażony na niedobór żelaza?
Niedobór żelaza dotyczy nawet 30% populacji na świecie. W Europie problem ten dotyka głównie: - kobiet w wieku rozrodczym – regularna utrata krwi podczas menstruacji zwiększa zapotrzebowanie na żelazo, - kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią – rosnąca potrzeba dostarczania tlenu rozwijającemu się dziecku znacząco podnosi zapotrzebowanie na żelazo, - osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską – żelazo z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne, - dzieci i młodzieży w okresach intensywnego wzrostu, - sportowców wytrzymałościowych, - osób starszych oraz osób po dużych utratach krwi, - osób z chorobami utrudniającymi wchłanianie składników odżywczych (np. zaburzenia pracy żołądka, przewlekłe zapalenia jelit).
Co jeść aby uniknąć niedoboru? Produkty bogate w żelazo
Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej – pochodzenia zwierzęcego, najlepiej przyswajalnej, niehemowej – roślinnej, wchłanianej słabiej i podatnej na blokowanie przez niektóre składniki pokarmowe. Do produktów najbogatszych w żelazo należą: mięso, ryby, owoce morza, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, kasze, rośliny strączkowe: groch, soczewica, ciecierzyca, fasola, zielone warzywa i zioła: roszponka, rzeżucha, natka pietruszki, szczypiorek, warzywa i grzyby: boćwina, kurki, skorzonera. Osoby, które nie jedzą produktów zwierzęcych, powinny zwrócić szczególną uwagę na łączenie żelaza roślinnego z witaminą C, która kilkukrotnie zwiększa jego przyswajalność. Idealne połączenia to np.: strączki + papryka, kasze + natka pietruszki, szpinak + sok z cytryny, płatki owsiane + kiwi lub pomarańcza. Warto jednocześnie pamiętać, że pewne produkty mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Należą do nich m.in. kawa, herbata, kakao, czerwone wino, otręby pszenne, produkty sojowe oraz część serów topionych. Nie trzeba ich eliminować z diety, ale dobrze jest unikać ich spożywania bezpośrednio przy posiłkach bogatych w żelazo.
Czy można przyjąć za dużo żelaza?
Niestety tak. Choć suplementy żelaza są powszechnie dostępne, nie powinno się przyjmować ich na własną rękę. Nadmiar żelaza może prowadzić do zatrucia, uszkodzeń narządów, zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a nawet nowotworów. Dlatego suplementacja powinna odbywać się wyłącznie po konsultacji lekarskiej i na podstawie wyników badań.
Choć wiele osób wiąże niedobory żelaza jedynie ze zmęczeniem czy łamliwością włosów, w rzeczywistości może prowadzić nawet do anemii i poważnych zaburzeń zdrowotnych. Najważniejsze jest wczesne rozpoznanie objawów, wykonanie badań oraz odpowiednia dieta uzupełniona suplementacją, jeśli zaleci ją lekarz. Regularne dbanie o źródła żelaza w codziennym jadłospisie to najlepszy sposób, by utrzymać energię, dobrą koncentrację i ogólne samopoczucie na wysokim poziomie.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak