Spis treści
Zdaniem naukowców, zaburzenia rytmu dobowego zwiększają ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz wysokiego ciśnienia krwi. Według najnowszego stanowiska American Heart Association (AHA) i współautorki badań Kristen Knutson "dowodów jest już naprawdę dużo".
Zegar biologiczny steruje sercem, hormonami i metabolizmem
Rytm dobowy reguluje rytm serca, ciśnienie tętnicze, wydzielanie hormonów oraz metabolizm. W dużej mierze opiera się na cyklu światło–ciemność. Światło trafia do oczu, sygnalizuje mózgowi porę dnia i ustawia tempo działania całego organizmu.
Eksperci AHA określają "zdrowy rytm dobowy” jako jego prawidłowe funkcjonowanie i dopasowanie do naturalnego cyklu dobowego. Gdy ta harmonia zostaje zaburzona — pojawiają się problemy zdrowotne.
Co rozstraja rytm dobowy?
Poniższe czynniki według naukowców mają największy wpływ:
Światło
• poranne światło wzmacnia zdrowy rytm snu
• niebieskie światło wieczorem blokuje melatoninę i opóźnia sen
• nadmiar nocnego światła zwiększa ryzyko chorób serca
Pory posiłków
• późne jedzenie zaburza pracę trzustki i wątroby
• nieregularne posiłki = skoki cukru i wzrost masy ciała
• śniadanie przed godz. 8:00 wiąże się z lepszą kontrolą wagi i niższym ryzykiem cukrzycy typu 2
Aktywność fizyczna
• trening rano lub po południu wspiera zegar biologiczny
• wieczorne ćwiczenia mogą go rozregulować
• wpływa to również na ciśnienie i jakość snu — choć optymalna pora może być indywidualna
Praca zmianowa i nierówny sen
• nieregularny rytm dnia, zmienne posiłki i sztuczne światło zwiększają ryzyko chorób serca
Sen ma bezpośredni wpływ na zdrowie serca?
"Sen i serce są ze sobą nierozerwalnie związane” — podkreśla dr Andrew Freeman, kardiolog z National Jewish Health. Zaleca 7–9 godzin nieprzerwanego snu dziennie oraz regularne godziny zasypiania.
Zaburzenia rytmu dobowego mogą wpływać również na hormony, metabolizm, układ nerwowy i trawienny, a także prowadzić do bezsenności, obturacyjnego bezdechu sennego, jet lagu i zaburzeń związanych z pracą zmianową. Jednocześnie — jak zaznacza dr Knutson — liczy się nie tylko ilość snu, ale także moment, w którym jemy, śpimy i ćwiczymy.
Jak przywrócić prawidłowy rytm dobowy?
Eksperci zalecają:
stałe pory zasypiania i pobudki
codzienną dawkę porannego światła
ruch najlepiej w pierwszej części dnia
zero alkoholu i kofeiny wieczorem
mniej ekranów przed snem
unikanie drzemek — szczególnie popołudniu
komfortową, chłodną sypialnię
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak