Spis treści
Co więcej, te alternatywy często mają dodatkowe zalety: dostarczają błonnika, nie obciążają organizmu nasyconymi tłuszczami, a przy okazji dostarczają wielu witamin i minerałów. I wcale nie musisz być wegetarianinem, żeby po nie sięgać – wystarczy włączyć je do jadłospisu kilka razy w tygodniu, by zauważyć różnicę w energii i samopoczuciu. Oto 5 produktów, które mają więcej białka niż mięso.
1. Soczewica
Jeśli szukasz produktu, który naprawdę konkuruje z mięsem, soczewica jest bezkonkurencyjna. W 100 g suchych ziaren znajdziesz około 25 g białka – to wynik bardzo zbliżony do wołowiny. Do tego dochodzi spora ilość żelaza i magnezu, czyli pierwiastków wspierających produkcję czerwonych krwinek i prawidłowe funkcjonowanie mięśni.
Ogromną zaletą soczewicy jest też błonnik – coś, czego w mięsie nie ma. Dzięki niemu organizm dłużej czuje sytość, a układ pokarmowy działa sprawniej. Soczewica świetnie sprawdza się w zupach, gulaszach czy sałatkach – jest tania, łatwo dostępna i szybka w przygotowaniu.
2. Spirulina
Choć na pierwszy rzut oka wygląda jak egzotyczny dodatek dla fanów zdrowego stylu życia, spirulina to prawdziwa bomba białkowa. Suszone algi zawierają aż około 57 g białka na 100 g – czyli ponad dwa razy więcej niż mięso!
Oczywiście nikt nie zjada takiej ilości spiruliny dziennie, ale nawet niewielka porcja (np. łyżeczka dodana do koktajlu) potrafi podbić ilość protein w posiłku. Spirulina jest też źródłem witamin z grupy B, antyoksydantów i chlorofilu, który działa oczyszczająco. To idealny przykład tego, że „mała rzecz” potrafi zrobić wielką różnicę.
3. Nasiona dyni
To właśnie ten produkt zaskakuje najbardziej. Pestki dyni zwykle traktujemy jako małą przekąskę albo posypkę do sałatki. Tymczasem w 100 g kryje się aż 30 g białka – więcej niż w drobiu czy wieprzowinie. A już niewielka garść (30 g) dostarcza tyle protein, co średnie jajko.
Pestki dyni są też niezwykle bogate w cynk, magnez i zdrowe tłuszcze wspierające serce i układ nerwowy. Można je chrupać zamiast chipsów, dodawać do jogurtu, owsianki albo miksować na masło dyniowe.
4. Tempeh
Choć tofu zna prawie każdy, to tempeh wciąż brzmi dla wielu egzotycznie. A szkoda, bo to jeden z najbardziej wartościowych produktów roślinnych. W 100 g tempehu znajdziemy około 19 g białka, a dodatkowym plusem jest fermentacja, dzięki której proteiny są lepiej przyswajalne, a produkt wspiera mikrobiom jelitowy.
Tempeh świetnie wchłania przyprawy – po zamarynowaniu i podsmażeniu potrafi smakować jak dobrze doprawiony kotlet. Coraz częściej można go kupić w supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością.
5. Quinoa
Komosa ryżowa, znana jako quinoa, to jeden z nielicznych produktów roślinnych zawierających komplet wszystkich aminokwasów egzogennych – takich, których organizm nie potrafi wytworzyć sam. W 100 g ugotowanej quinoi znajduje się około 14 g białka.
Choć wynik może nie robić takiego wrażenia jak przy spirulinie czy nasionach dyni, to ważna jest jakość. Quinoa to "pełnowartościowe białko", a do tego źródło błonnika, magnezu i fosforu. W kuchni jest bardzo uniwersalna – pasuje zarówno do sałatek, jak i dań obiadowych zamiast ryżu czy kaszy.
Dlaczego warto sięgać po białko roślinne?
Nie chodzi o całkowitą rezygnację z mięsa. Chodzi o to, by dieta była różnorodna i nie opierała się wyłącznie na jednym źródle protein. Produkty roślinne dostarczają bowiem dodatkowych składników, których w mięsie brakuje – jak błonnik, antyoksydanty czy fitoskładniki wspierające odporność.
Badania pokazują, że dieta bogata w strączki, nasiona i produkty pełnoziarniste może obniżać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 czy otyłości. To także ukłon w stronę środowiska – produkcja roślinnych źródeł białka generuje znacznie mniej emisji CO₂ niż hodowla zwierząt.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak