Spis treści
Nasza odporność to skomplikowany system obronny organizmu. Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i sen stanowią fundamenty profilaktyki, jednak w okresach podwyższonego ryzyka infekcji warto sięgnąć także po sprawdzone suplementy. W poniższym artykule omawiamy cztery kluczowe substancje, ich działanie, zalecane dawki i źródła, a także najczęściej zadawane pytania i podsumowanie w formie przejrzystej tabeli.
Witamina D
Działanie i mechanizm:
- Reguluje funkcje limfocytów i makrofagów
- Stymuluje produkcję antybakteryjnych peptydów (defensyn)
- Moduluje odpowiedź zapalną
Zalecane dawki:
- Profilaktycznie: 800–2 000 IU/dzień
- Przy niedoborze: do 4 000 IU/dzień (po konsultacji z lekarzem)
Naturalne źródła:
- Tłuste ryby (łosoś, makrela)
- Jaja, ser żółty
- Ekspozycja na słońce (15–30 min dziennie)
Witamina C
Działanie i mechanizm:
- Silny antyoksydant, chroni komórki odpornościowe
- Wspiera fagocytozę i produkcję interferonu
- Obniża poziom prozapalnej interleukiny-6 (IL-6)
Zalecane dawki:
- Profilaktycznie: 200–500 mg/dzień
- Przy infekcji: 1 000–2 000 mg/dzień (podzielone na dawki)
Formy preparatów:
- Kwas askorbinowy
- Askobinian sodu lub magnezu (lepsza tolerancja)
- Preparaty liposomalne (wyższa biodostępność)
Cynk
Działanie i mechanizm:
- Kofaktor enzymów biorących udział w proliferacji limfocytów T
- Wspiera funkcje fagocytów i stabilność błon komórkowych
Zalecane dawki:
- Kobiety: 8 mg/dzień
- Mężczyźni: 11 mg/dzień
- W okresie rekonwalescencji: do 20–25 mg/dzień (maksymalnie 4 tygodnie)
Naturalne źródła:
- Mięso, drób, owoce morza (ostrygi)
- Orzechy, nasiona dyni, kasze
Probiotyki
Działanie i mechanizm:
- Poprawiają równowagę mikrobioty jelitowej
- Wzmacniają barierę śluzówkową i produkcję IgA
- Hamują kolonizację patogenów w przewodzie pokarmowym
Zalecane dawki i szczepy:
- 1–10 mld jtk/dzień
- Szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium
- Preparaty z dodatkiem prebiotyków (inulina) i kapsułkami odpornymi na kwas żołądkowy
FAQ - pytania i odpowiedzi
1. Czy suplementy można łączyć?
Tak, witamina D, C, cynk i probiotyki działają różnymi mechanizmami i można je stosować jednocześnie. Należy jednak zwracać uwagę na dawki i czas suplementacji.
2. Kiedy jest najlepszy moment na zażycie witaminy D?
Witaminę D najlepiej przyjmować w czasie posiłku zawierającego tłuszcze, co zwiększa jej wchłanianie.
3. Czy nadmiar witaminy C jest szkodliwy?
Dawki do 2 000 mg/dzień są ogólnie bezpieczne; wyższe mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
4. Jak długo można przyjmować cynk?
Zwykle do 4 tygodni; dłuższa suplementacja wymaga kontroli lekarskiej ze względu na ryzyko zaburzeń wchłaniania miedzi.
5. Czy probiotyki są bezpieczne dla dzieci?
Tak, ale warto wybierać preparaty dedykowane dla najmłodszych, z odpowiednio dobranymi szczepami i niższą liczbą jtk.
Zestawienie suplementów
Suplement | Zalecana dawka | Główne mechanizmy działania | Naturalne źródła |
|---|---|---|---|
Witamina D | 800–2 000 IU/dzień | Regulacja limfocytów, produkcja defensyn | Tłuste ryby, jaja, ekspozycja na słońce |
Witamina C | 200–500 mg (profilaktycznie) | Antyoksydacja, wsparcie fagocytozy, interferon | Owoce cytrusowe, papryka, kiwi |
Cynk | 8–11 mg/dzień (rekonwalescencja do 25 mg) | Kofaktor enzymów, stabilizacja błon komórkowych | Ostrygi, mięso, orzechy, nasiona |
Probiotyki | 1–10 mld jtk/dzień | Modulacja mikrobioty, produkcja IgA, bariera jelit | Jogurty, fermentowane produkty, suplementy |
Źródła naukowe
- Martineau AR i wsp., “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data”, BMJ, 2017.
- Hemilä H., “Vitamin C and infections”, Nutrients, 2017.
- Prasad AS, “Zinc in human health: effect of zinc on immune cells”, Molecular Medicine, 2008.
- Wang Y. i wsp., “Probiotics for prevention and treatment of respiratory tract infections in children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, Journal of Nutrition, 2016.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak