Spis treści
- Dlaczego dieta ma wpływ na pracę mózgu?
- Węglowodany złożone – najlepsze paliwo dla neuronów
- Białko – budulec i wsparcie dla układu nerwowego
- Tłuszcze omega-3 – klucz do lepszej pamięci i koncentracji
- Superfoods, które chronią mózg przed starzeniem
- Czego unikać w diecie, by nie szkodzić mózgowi
- Dieta DASH – model żywienia wspierający funkcje poznawcze
To, co ląduje codziennie na talerzu, ma znaczenie nie tylko dla serca, wątroby czy nerek – ale również dla mózgu. Odpowiednio dobrana dieta może wspierać koncentrację, pamięć, zdolności poznawcze, a nawet nastrój i sen.
Regularne spożywanie składników wspierających pracę układu nerwowego to skuteczna profilaktyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja czy Alzheimer. Sprawdź, jakie produkty warto włączyć do jadłospisu, by zadbać o mózg – i czego unikać.
Dlaczego dieta ma wpływ na pracę mózgu?
Mózg to jeden z najważniejszych organów naszego organizmu. Od jego sprawności zależy zdolność koncentracji i zapamiętywania, ale również właściwa praca pozostałych narządów, nasze samopoczucie i kształtowanie relacji.
Aby mózg prawidłowo pracował, konieczna jest zbilansowana i urozmaicona dieta. Powinny się w niej znaleźć w odpowiednich ilościach wszystkie niezbędne do jego pracy składniki odżywcze. Są to pełnowartościowe białka, węglowodany złożone oraz nienasycone tłuszcze wysokiej jakości.
Węglowodany złożone – najlepsze paliwo dla neuronów
Podstawowym paliwem dla komórek układu nerwowego jest glukoza. Dlatego najcenniejsze dla pracy mózgu będą węglowodany złożone, które dłużej się wchłaniają, stopniowo uwalniając glukozę. Można je znaleźć w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Są to:
- pieczywo żytnie;
- ryż brązowy;
- kasze;
- makaron pełnoziarnisty;
- płatki owsiane.
Białko – budulec i wsparcie dla układu nerwowego
Rolą białka w diecie jest m.in. zapewnienie właściwej komunikacji pomiędzy neuronami (komórkami nerwowymi). Odpowiadają za to aminokwasy, z których składają się białka. Dlatego w codziennej diecie należy uwzględniać chude produkty mleczne, ryby, jajka i chude mięso.
Istotną rolę dla pracy układu nerwowego odgrywa też białko roślinne obecne w nasionach roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, groszek, czy fasola.
Tłuszcze omega-3 – klucz do lepszej pamięci i koncentracji
Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza kwas dokozoheksaenowy (DHA), odpowiadają za komunikację pomiędzy neuronami, ale także za funkcje poznawcze, zdolność koncentracji i zapamiętywania. Spowalniają również procesy starzenia się mózgu poprzez zwalczanie szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników, nasilających stan zapalny w organizmie. Dlatego do diety należy włączać:
- ryby (głównie morskie takie jak łosoś, śledź);
- owoce morza;
- olej lniany;
- siemię lniane;
- orzechy (szczególnie orzechy włoskie).
Superfoods, które chronią mózg przed starzeniem
Komponując swój codzienny jadłospis, koniecznie trzeba pamiętać o naturalnych produktach, które zawierają szczególnie dużo cennych dla zdrowia składników, tzw. superfoods. Stanowią one alternatywę dla niezdrowej, wysoko przetworzonej żywności. Superfoods mają w swoim składzie witaminy i składniki odżywcze, które korzystnie wpływają na naszą pamięć oraz koncentrację. Regularne włączanie ich do posiłków może poprawić sprawność układu nerwowego, również u osób starszych.
Superfoods, które korzystnie wpływają na pracę mózgu, zawierają:
- antyoksydanty. Wpływają na zmniejszanie stanu zapalnego w organizmie, który, jeśli się długo utrzymuje, może pogorszać funkcje poznawcze takie jak zapamiętywanie czy uczenie się. Największą grupą antyoksydantów są polifenole. Znajdziesz je przede wszystkim w owocach jagodowych, a także kolorowych warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i gorzkiej czekoladzie. Polifenole, które są szczególnie ważne to:
- resweratrol (obecny w czerwonych winogronach i jagodach);
- galusan epigalokatechiny(jego głównym źródłem jest zielona herbata);
- kurkumina (obecna w kurkumie dodawanej do dań w formie przyprawy);
- witaminy z grupy B. Znane są ze swoich właściwości wspierających układ nerwowy. Ogromne znaczenie dla pracy mózgu mają witaminy B6 i B12, a także cholina i kwas foliowy. Gdzie szukać ich źródła?
- witamina B6 znajduje się w rybach, mięsie drobiowym i wieprzowym, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach roślin strączkowych;
- witamina B12 występuje w produktach mlecznych, jajach, mięsie, rybach i owocach morza;
- cholina to składnik orzechów, jaj, nasion roślin strączkowych i ryb;
- foliany są w składzie zielonych warzyw liściastych, nasion roślin strączkowych, jaj;
- żelazo. Wspomaga prawidłowe dotlenienie mózgu i kształtuje prawidłowy rozwój układu nerwowego u dzieci. Jego głównym źródłem są: podroby, mięso, ryby, jaja;
- magnez. To jeden ze składników mineralnych najsilniej kojarzony z funkcjonowaniem układu nerwowego. Jego niedobór może prowadzić do nadpobudliwości, zaburzeń nastroju, pogorszenia pamięci i koncentracji, bólu mięśni i przewlekłego zmęczenia. Magnez znajdziesz w: kakao, orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych;
- miedź. Odpowiada za sprawny przekaz impulsów nerwowych i funkcje poznawcze. Jej źródłem w diecie są: orzechy, owoce morza, wątróbka, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Czego unikać w diecie, by nie szkodzić mózgowi
Nieprawidłowo skomponowany jadłospis też może negatywnie wpłynąć kondycję mózgu. Żeby cieszyć się przez długie lata dobrą pamięcią, koncentracją i być w dobrym nastroju, najlepiej ograniczać:
- słodycze;
- słodzone napoje;
- żywność typu fast-food;
- żywność wysoko przetworzoną;
- produkty bogate w tłuszcze nasycone (tłuste produkty mięsne, tłuste produkty mleczne, masło).
Dieta DASH – model żywienia wspierający funkcje poznawcze
Spośród różnych rodzajów diet wspierających pracę układu nerwowego, szczególnie korzystny dla pracy mózgu jest model diety DASH. Dzięki temu, że jest ona bogata w cenne składniki mineralne i witaminy, wspomaga obniżenie ciśnienia i stężenia glukozy we krwi. Może także zapobiegać chorobie Alzhaimera, w której postępuje uszkodzenie komórek nerwowych.
Główne założenia diety DASH:
- ograniczenie produktów bogatych w cukier;
- zmniejszenie ilości sodu w diecie poprzez unikanie dosalania dań i spożywania słonych przekąsek oraz żywności wysoko przetworzonej;
- zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców;
- ograniczenie źródeł cholesterolu – tłustych mięs, produktów mięsnych, tłustego nabiału;
- zamiana jasnych produktów zbożowych na pełnoziarniste produkty zbożowe;
- zwiększenie spożycia produktów bogatych w zdrowe tłuszcze – olejów roślinnych (tj. rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechów i nasion.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak