Spis treści
Niewiele osób potrafi od razu skupić uwagę na jednej rzeczy, takiej jak oddech. Jednak ci, którzy praktykują regularnie, mogą pochwalić się coraz lepszymi rezultatami w osiąganiu tego wewnętrznego stanu spokoju.
Co daje medytacja: odsuwa stany lękowe a nawet poprawia florę jelitową
Ćwiczenia medytacyjne, jak pokazują najnowsze badania, mogą zwalczać lęk równie skutecznie jak leki. Medytacja może również pozytywnie wpływać na florę jelitową.
Naukowcy niedawno znaleźli dowody na to, że regularna medytacja, trwająca kilka lat może pomóc zmienić skład bakteryjny ludzkich jelit, wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko lęku, depresji oraz chorób serca.
W niewielkim badaniu, którego wyniki opublikowano w British Medical Journal, przebadano 37 mnichów buddyjskich z Tybetu i jako grupę kontrolną 19 innych mieszkańców Tybetu.
Mnisi biorący udział w badaniu medytowali co najmniej dwie godziny dziennie przez okres od trzech do 30 lat. Żaden z nich nie przyjmował w ciągu trzech miesięcy przed badaniem żadnych leków, które mogłyby zmienić liczebność i różnorodność mikroflory jelitowej – takich jak antybiotyki, probiotyki, prebiotyki czy leki przeciwgrzybicze. W badaniu nie mogli również uczestniczyć konsumenci jogurtów.
Do badania pobrano próbki kału i krwi. Analiza próbek kału wykazała, że niektóre pożyteczne rodzaje bakterii były istotnie częstsze u medytujących mnichów niż w grupie kontrolnej.
„Bakterie wzbogacone w grupie medytującej mają pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka” – piszą chińscy naukowcy. „Ta zmiana składu mikroflory jelitowej może zmniejszyć ryzyko wystąpienia lęku i depresji oraz poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego”.
Medytacja: czy ma wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby sercowo - naczyniowe?
Analiza próbek krwi wykazała również, że poziom substancji związanych ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych był istotnie niższy u mnichów niż u ich świeckich sąsiadów.
Sami naukowcy podkreślają, że badanie miało charakter obserwacyjny i obejmowało niewielką liczbę uczestników, z których wszyscy byli mężczyznami i mieszkali na dużych wysokościach.
Wyniki można zatem interpretować jedynie jako wskazówki, a nie jako dowód.
Co więcej, bardzo niewiele osób ma szansę wygospodarować dwie godziny dziennie na głęboką medytację.
Jak medytacja wpływa na zwalczanie stanów lękowych
Ćwiczenia skupiające się na oddechu lub krótsze sesje medytacyjne mogą być łatwiejsze do zintegrowania z napiętym życiem codziennym współczesnego społeczeństwa.
Obecnie istnieje wiele aplikacji i podcastów, które pozwalają nauczyć się konkretnych praktyk. One również mogą mieć pozytywny wpływ na psychikę.
Badanie przeprowadzone w listopadzie 2022 roku wykazało, że medytacja może być równie skuteczna w walce z lękiem, jak leki.
W badaniu wzięło udział 208 osób, z których jedna grupa uczestniczyła w ośmiotygodniowym szkoleniu medytacyjnym pod okiem instruktora.
Druga grupa otrzymywała substancję czynną escitalopram, lek z grupy selektywnych inhibitorów.
Jest on stosowany w leczeniu depresji, zaburzeń panicznych, fobii społecznych, uogólnionych zaburzeń lękowych oraz zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych.
Uczestników poproszono o ocenę poziomu lęku w siedmiostopniowej skali – gdzie wynik siedem oznaczał skrajny poziom lęku, a wynik jeden – normalny poziom lęku.
Obie grupy rozpoczęły badanie z podobnymi wynikami wyjściowymi (4,44 w grupie stosującej praktyki medytacyjne i 4,51 w grupie leczonej farmakologicznie).
Pod koniec badania wyniki w zakresie lęku w obu grupach spadły do średniego poziomu 3,09 w skali lęku, co stanowi statystycznie podobną zmianę, wskazującą na równą skuteczność terapii.
Medytacja w walce z lękiem: dlaczego jest skuteczna
Praktyki medytacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, są stosowane w leczeniu lęku od dawna.
Badanie, opublikowane w czasopiśmie Jama Psychiatry, jako pierwsze wykazało ich skuteczność w porównaniu ze standardowymi metodami leczenia zaburzeń lękowych – stwierdziła w „Washington Post” główna autorka badania, Elizabeth Hoge, psychiatra i dyrektor Programu Badań nad Zaburzeniami Lękowymi na Uniwersytecie Georgetown.
Doktor Hoge uważa, że odkrycia te potwierdzają zasadność stosowania medytacji jako terapii, która może być skuteczniejsza dla niektórych osób niż konwencjonalne metody leczenia.
„Nie możemy jeszcze przewidzieć, kto lepiej zareaguje na który rodzaj terapii” – twierdzi Hoge. „Ale nie ma nic złego w stosowaniu obu metod jednocześnie”.
Dlaczego medytacja może pomóc w walce z lękiem, wyjaśnia w wywiadzie dla „Washington Post” Jud Brewer, dyrektor ds. badań i innowacji na Uniwersytecie Browna w Rhode Island: „Praktyki medytacyjne mogą przerwać negatywną pętlę sprzężenia zwrotnego w mózgu” – mówi.
Brewer uważa, że lęk jest nawykiem napędzanym przez negatywne wzmocnienia w mózgu.
„Kiedy jakaś sytuacja lub myśl wywołuje w nas niepokój, martwienie się o nią może być dla naszego mózgu satysfakcjonujące” – stwierdza.
„Może to dać ludziom poczucie kontroli, nawet jeśli nie mają jej większej niż gdyby się nie martwili”.
Próba uwolnienia się od zmartwień siłą woli nie działa, ponieważ nie zmienia sposobu działania mózgu. Medytacja może jednak pomóc w wykształceniu nowych nawyków: pomaga zrozumieć, że zamartwianie się nie ma sensu.
Zamiast tego zapewnia alternatywne poczucie kontroli, które jest lepsze niż lęk, wyjaśnia Brewer. Jak informuje „Washington Post”, Brewer brał udział w opracowaniu aplikacji do treningu oddechowego i w niewielkim badaniu wykazał, że korzystanie z aplikacji znacząco zmniejsza lęk u ludzi.
Sara Lazar, profesor nadzwyczajny Harvard Medical School, również wierzy w skuteczność medytacji w walce z lękiem.
„U osób, które dużo się martwią, pewna część mózgu może stać się nadaktywna, co prowadzi do powstawania bardziej negatywnych lub lękowych myśli” – wyjaśnia Lazar.
Jednak badania pokazują, że medytacja i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w zmniejszeniu aktywności tej części mózgu, pomagając ludziom w ponownym skupieniu się, wyjaśnia.
Wykazano również, że trening skupiający się na oddechu wpływa na aktywność ciała migdałowatego, części mózgu odpowiedzialnej za regulację strachu, stresu i innych emocji.
Badania Lazar sugerują, że tego typu zmiany mogą być trwałe.
„Osoby, które biorą udział w tych programach, zgłaszają korzyści po miesiącach, nawet jeśli z nich rezygnują” – mówi Lazar. „To jak z jazdą na rowerze: tego się nie zapomina”.
Więc?
Wdech. Wstrzymaj. Wydech. Jeszcze raz. Kiedy pojawią się myśli, pozwól im odejść. Skup się na oddechu, na tym, jak klatka piersiowa unosi się i opada…
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak