Spis treści
Dlaczego ciemność sprzyja spaniu?
Ciemność jest fizjologicznym sygnałem do odpoczynku. Bez ekspozycji na światło organizm zwiększa produkcję melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy, ułatwiającego zasypianie i utrzymanie głębokiego, regenerującego snu. Badania wykazały, że nawet niewielka ilość światła (szczególnie o barwie niebieskiej, emitowanej przez ekrany) obniża wydzielanie melatoniny oraz zaburza strukturę snu, prowadząc do trudności z zasypianiem, skrócenia czasu trwania głębokiego snu i pogorszenia jakości wypoczynku.
Ekspozycja na światło podczas snu aktywuje też współczulny układ nerwowy, utrzymujący organizm w stanie czuwania, co potwierdzają badania laboratoryjne – wykazano wzrost tętna i oporności na insulinę już po jednej nocy spędzonej przy zapalonym świetle, bez subiektywnego poczucia gorszego snu.
Zasłoń żaluzje, jeśli z zewnątrz wpada światło
Całkowity mrok jest korzystny dla snu, zasypiania i regeneracji organizmu. Jeśli mieszkamy w miejscu, gdzie jest duże natężenie światła zewnętrznego, niezbędne jest użycie zasłon typu blackout lub rolet. Gdy nie da się całkowicie zaciemnić sypialni, dobrą alternatyw w przypadku może okazać się maska na oczy. Na rynku dostępne są już maski z gąbką dopasowującą się do kształtu twarzy, które idealnie przylegają, przez co zapewniają doskonałą ciemność.
Nawet małe diody powinny zniknąć z pomieszczenia, w którym śpimy
Badania kliniczne wykazały, że ekspozycja na światło o natężeniu 5–10 luksów podczas snu zmniejsza całkowity czas snu i efektywność snu, podnosi liczbę wybudzeń oraz pogarsza głębokość snu. W praktyce oznacza to, że bardzo słaba lampka nocna lub nawet niepozorne diody w ładowarkach czy urządzeniach eterycznych wpływają na nasz sen.
Jeśli z powodów bezpieczeństwa konieczne jest zostawienie światła, zaleca się wybierać słabe światło w barwie czerwonej lub bursztynowej i mocować je nisko przy podłodze, z dala od oczu.
Na godzinę przed snem wyłącz źródła światła niebieskiego
Niebieskie światło (zakres 400–490nm) jest biologicznie najbardziej aktywne w tłumieniu melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za poczucie senności i synchronizację rytmu dobowego. W przeglądach badań klinicznych jednoznacznie wskazano, że osoby używające elektroniki przed snem śpią krócej i znacznie częściej mają poczucie niskiej jakości snu.
Po wprowadzeniu ograniczeń dotyczących niebieskiego światła (np. rezygnacja ze smartfona wieczorem, korzystanie z trybu nocnego lub używanie okularów blokujących niebieskie światło) obserwuje się znaczącą poprawę jakości snu i samopoczucia.
Niebieskie światło jest emitowane w dużych ilościach przez wszelkie nowoczesne wyświetlacze elektroniczne i sztuczne źródła światła, zwłaszcza te typu LED i fluorescencyjne. Do głównych źródeł niebieskiego światła, które zakłócają sen i powinny być ograniczane wieczorem oraz przed zaśnięciem, należą:
- Smartfony i telefony komórkowe
- Tablety i e-czytniki
- Komputery i laptopy
- Telewizory (szczególnie LCD/LED)
- Monitory komputerowe
- Konsole do gier
- Oświetlenie LED i świetlówki energooszczędne (szczególnie o chłodnej, białej barwie)
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak