Spis treści
Dlaczego taki jadłospis działa?
Wątroba zaczyna pracować efektywniej, gdy zmniejszymy spożycie cukrów prostych, tłuszczów trans i alkoholu, a zwiększymy błonnik, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze (omega-3). Plan opiera się na prostych zasadach:
- dużo warzyw i owoców (5 porcji dziennie),
- pełnoziarniste produkty zamiast białego pieczywa/ryżu,
- źródła chudego białka: ryby, drób, rośliny strączkowe, jaja,
- zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy,
- ograniczenie cukru, fast foodów i smażonych potraw,
- odpowiednie nawodnienie (1,5–2 l/dzień) i do 2 filiżanek kawy dziennie (bez cukru).
Jadłospis na 7 dni
Dzień 1
Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym z jabłkiem i orzechami
Przekąska: Jogurt naturalny z borówkami
Obiad: Pieczony łosoś z cytryną, kasza bulgur, mieszanka sałat (oliwa + cytryna)
Przekąska: Marchewki baby z hummusem
Kolacja: Warzywne leczo z ciecierzycą
Dzień 2
Śniadanie: Pełnoziarnista kanapka z awokado i jajkiem w koszulce
Przekąska: Gruszka
Obiad: Kurczak duszony w pomidorach, kasza gryczana, brokuły na parze
Przekąska: Garść migdałów
Kolacja: Sałatka z komosą quinoa, pieczonymi burakami i rukolą
Dzień 3
Śniadanie: Zielony koktajl (szpinak, banan, jogurt/kefir, siemię lniane)
Przekąska: Kiwi
Obiad: Dorsz na parze, ziemniaki w mundurkach, surówka z kapusty kiszonej i marchwi
Przekąska: Plaster twarogu z ogórkiem
Kolacja: Tacos z pełnoziarnistej tortilli — czarna fasola, awokado, świeża salsa
Dzień 4
Śniadanie: Twarożek z ziołami i rzodkiewką, pełnoziarniste pieczywo
Przekąska: Suszone morele (bez dodatku cukru)
Obiad: Bowl: brązowy ryż, pieczony łosoś, szpinak, mango, sezam
Przekąska: Jabłko z łyżką masła orzechowego
Kolacja: Krem z dyni z jogurtem naturalnym i pestkami dyni
Dzień 5
Śniadanie: Omlet z 2 jajek z pomidorami i szpinakiem, kromka chleba razowego
Przekąska: Pomarańcza
Obiad: Stir-fry z kurczakiem i warzywami, brązowy ryż
Przekąska: Mały kefir
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem (w wodzie), biała fasola, sałata, cebulka, dressing jogurtowy
Dzień 6
Śniadanie: Kasza jaglana na mleku z duszonymi jabłkami i cynamonem
Przekąska: Garść orzechów laskowych
Obiad: Pstrąg pieczony, puree z kalafiora, surówka z marchewki i jabłka
Przekąska: Chleb pełnoziarnisty z pastą z awokado
Kolacja: Warzywne curry z soczewicą, mała porcja ryżu basmati
Dzień 7
Śniadanie: Owsianka/jaglanka z nasionami chia i malinami
Przekąska: Surowe warzywa z hummusem
Obiad: Pieczony indyk z batatami i fasolką szparagową
Przekąska: Jogurt naturalny z siemieniem lnianym
Kolacja: Lekka zupa miso z tofu, glonami i jarmużem
Proste przepisy i szybkie wskazówki
Owsianka z jabłkiem i orzechami
- 40 g płatków owsianych + 250 ml mleka roślinnego » gotuj 5–7 min. Dodaj starte jabłko, 1 łyżkę posiekanych orzechów i szczyptę cynamonu.
Łosoś pieczony
- Filet 120–150 g: sól, pieprz, plasterek cytryny » piecz 12–15 min w 180°C.
Hummus domowy
- 1 szkl. ugotowanej ciecierzycy, 1 łyżka tahini, sok z cytryny, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka oliwy » zmiksuj na gładko.
Warzywne curry z soczewicą
- Podsmaż cebulę, czosnek, dodaj ulubione warzywa, przyprawy (kurkuma, kumin), 1 szkl. ugotowanej soczewicy, pomidory z puszki » duś 10–15 min.
Lista zakupów (skrót)
Zboża i nasiona: płatki owsiane, kasza jaglana, brązowy ryż, kasza gryczana, quinoa, siemię lniane, nasiona chia.
Białka: jaja, jogurt naturalny, twaróg, kefir, ryby (łosoś, dorsz, pstrąg), pierś z kurczaka, indyk, ciecierzyca, soczewica, fasola.
Warzywa: szpinak, brokuły, cukinia, papryka, marchew, buraki, dynia, pomidory, kapusta, jarmuż.
Owoce: jabłka, banany, jagody/borówki, pomarańcze, awokado, gruszki, mango.
Tłuszcze i przekąski: oliwa z oliwek, orzechy, masło orzechowe, hummus.
Przyprawy: cynamon, kurkuma, oregano, bazylia, pieprz.
Zamienniki i alergie
- Wege/wege: zamień mięso na większą porcję roślin strączkowych, tofu lub tempeh.
- Bezglutenowe: używaj certyfikowanych bezglutenowych płatków owsianych, gryki, quinoa i chleba bezglutenowego.
- Nietolerancje mleka: mleko roślinne zamiast krowiego; jogurty roślinne jako alternatywa.
Dodatkowe wskazówki wspierające wątrobę
- Pij wodę regularnie; przed posiłkiem 1 szklanka może pomóc kontrolować apetyt.
- Ogranicz słodkie napoje i alkohol; jeśli pijesz kawę – do 2 filiżanek dziennie bez cukru (badania wskazują efekt ochronny przy umiarkowanym spożyciu).
- Preferuj gotowanie na parze, pieczenie i duszenie zamiast głębokiego smażenia.
- Przy redukcji masy ciała stosuj umiarkowany deficyt kaloryczny (np. 300–500 kcal/dzień) i konsultuj plan z dietetykiem.
Kiedy skonsultować się z lekarzem?
Jeśli pojawią się objawy takie jak: żółtaczka (zażółcenie skóry i białek oczu), uporczywe zmęczenie, ból w prawym podżebrzu, ciemny mocz lub nietypowa utrata masy ciała – niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem. Warto rozważyć badania laboratoryjne (ALT, AST, GGT, bilirubina) oraz USG jamy brzusznej lub FibroScan, jeśli lekarz uzna to za konieczne.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej ani indywidualnej konsultacji dietetycznej. Jeśli masz chorobę przewlekłą (np. cukrzycę, choroby serca, znane schorzenia wątroby), jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki – skonsultuj zmiany diety z lekarzem lub dietetykiem.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak