Spis treści
Optymalny poziom witaminy D w organizmie, czyli jaki?
Niedobór witaminy D występuje niezależnie od wieku, ale szczególnie narażone są osoby starsze, kobiety w ciąży, dzieci, osoby otyłe i prowadzące siedzący tryb życia. Aby zbadać poziom witaminy D należy zrobić badanie z krwi, które niestety jest płatne.
Choć normy witaminy D zaczynają się od 30 ng/ml to dla zdrowej osoby dorosłej poziom witaminy D we krwi powinien być minimum 50 ng/ml.
Naturalne źródła witaminy D
Słońce - naturalne źródło witaminy D
Ok. 80-85% zapotrzebowania na witaminę D u człowieka jest synteza skórna. Witamina D ze słońca powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Nasz organizm syntetyzuje ją z cholesterolu, co zachodzi samoistnie, gdy nasza skóra jest wystawiona na słońce. Po utworzeniu trafia do krwi oraz tkanek i utrzymuje się we krwi 2–3 razy dłużej niż witamina D przyjęta doustnie.
Witamina D ze słońca, gdy jest jej wytworzone „za dużo”, zostaje w skórze rozłożona do biologicznie nieaktywnych (nietoksycznych) produktów. Nie da się przedawkować witaminy D ze słońca, bo nadmiar jest neutralizowany w skórze.
Należy pamiętać, że syntezę witaminy D najskuteczniej ograniczają filtry przeciwsłoneczne, zacienienie, ubranie lub zbyt krótki czas przebywania na słońcu.
Pożywienie - naturalne źródło witaminy D
Witamina D naturalnie występuje głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, śledź, węgorz, tuńczyk i sardynki. W mniejszych ilościach można ją znaleźć w żółtkach jaj, nabiale (zwłaszcza serach żółtych i dojrzewających), a także w niektórych grzybach (np. shitake, pieczarki, boczniak ostrygowaty, borowik szlachetny).
Najważniejsze naturalne źródła witaminy D w pożywieniu to:
- Ryby morskie: łosoś (600–1000 IU/100 g dla dzikiego, mniej dla hodowlanego), śledź, makrela, węgorz (najwyższy poziom: ok. 1200 IU/100 g), tuńczyk i sardynki (200 IU/100 g ryb z puszki).
- Jajka: głównie żółtko (ok. 54 IU/100 g).
- Nabiał: sery żółte i dojrzewające (7,6–28 IU/100 g), mleko (0,4–1,2 IU/100 ml).
- Grzyby: shitake (ok. 100 IU/100 g), maitake (do 1123 IU/100 g), także pieczarka po naświetlaniu UV, boczniak ostrygowaty, borowiki, smardze.
- Wątróbka wołowa – zawiera ok. 1–2 µg na 100 g.
W niewielkich ilościach witamina D może być obecna również w produktach wzbogacanych, np. margarynach, mleku sojowym, sokach.
Suplementacja witaminy D tylko lekiem
W Polsce suplementacja witaminy D może odbywać się zarówno w formie leku, jak i suplementu diety. Trzeba jednak pamiętać, że tylko lek musi przejść rygorystyczne badania: kontrola składu, stabilności, skuteczności i bezpieczeństwa (badania kliniczne). Lek jest rejestrowany do zapobiegania lub leczenia niedoborów, musi mieć udowodnione działanie i bezpieczeństwo.
Suplement diety formalnie jest środkiem spożywczym, nie lekiem. Nie przechodzą tak restrykcyjnej kontroli jak leki – ich jakość i dawka są deklarowane przez producenta, ale nie są poddawane badaniom klinicznym i regularnym kontrolom skuteczności
W Polsce witamina D dostępna jest jako leki bez recepty (OTC) – 2 000-4000 IU na dawkę. Większe dawki (np. 10,000–20,000 IU na dawkę) są dostępne na receptę.
Co może wpływać na wchłanianie witaminy D?
Do kluczowych czynników poprawiających lub ograniczających wchłanianie witaminy D należą:
- Tłuszcze w diecie: Niedobór tłuszczów zmniejsza przyswajanie tej witaminy; najlepiej działa w połączeniu z jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. oliwa z oliwek).
- Stan przewodu pokarmowego: Choroby takie jak celiakia, choroba Crohna, niewydolność trzustki, a także operacje żołądka, znacząco zmniejszają efektywność wchłaniania witaminy D.
- Otyłość: Nadmiar tkanki tłuszczowej „magazynuje” witaminę D, przez co jest ona mniej dostępna dla organizmu.
- Wiek: U osób starszych zmniejsza się zarówno synteza witaminy D w skórze, jak i jej wchłanianie w jelitach.
- Niektóre leki: Glikokortykosteroidy, leki przeciwpadaczkowe, niektóre leki moczopędne, inhibitory pompy protonowej mogą zaburzać metabolizm lub obniżać efektywność wchłaniania witaminy D.
- Nadmiar innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: Zwłaszcza witamin A i E, które mogą konkurować z witaminą D o wchłanianie w jelitach i pogarszać jej absorpcję.
- Magnez: Jego suplementacja może poprawiać działanie witaminy D.
- Skład treści pokarmowej: Zbyt duża ilość błonnika pokarmowego może utrudniać wchłanianie witaminy D.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak