-38362303.png)
Spis treści
Zaleta pierwsza: ziemniaki zapewniają długotrwałe uczucie sytości
Popularnym i zasadnym wśród dietetyków jest zalecenie, że osoby chcące schudnąć powinny ograniczyć spożycie węglowodanów. Ziemniaki nie byłyby w tym przypadku dobrym wyborem. Chociaż składają się w około 80% z wody, zawierają również około 15% skrobi. Typowy ziemniak to nic innego jak łańcuch cząsteczek cukru. Niemniej jednak bulwy mogą pomóc w utrzymaniu masy ciała, a nawet jej utracie. Wykazał to eksperyment przeprowadzony przez naukowców. 40 studentom, podano jeden z 38 produktów spożywczych o jednakowej kaloryczności. Przez kolejne dwie godziny proszono badanych o regularne raportowanie stopnia sytości lub głodu. Naukowcy dokumentowali również, ile studenci zjedli w bufecie po upływie dwóch godzin. W tym teście gotowane ziemniaki wypadły zdecydowanie najlepiej. Były średnio siedem razy bardziej sycące niż słodkie rogaliki, które zajęły ostatnie miejsce w rankingu. Przestrzeń zajmowana przez dany produkt spożywczy była ściśle związana z ilością kalorii. Ze względu na wysoką zawartość wody i niską zawartość tłuszczu, porcja gotowanych ziemniaków ważyła ponad 360 gramów; w przypadku białego ryżu lub makaronu o tej samej kaloryczności, studentom podano zaledwie około 200 gramów. Porcja croissanta ważyła zaledwie 61 gramów. Fakt, że ziemniaki zapewniają uczucie sytości na wyjątkowo długi czas, może również wynikać ze specjalnych białek zwanych inhibitorami proteazy. Zapewniają one wolniejsze opróżnianie żołądka, co może hamować apetyt. Ujmując ten temat w skrócie: zjesz talerz kartofli i długo nie czujesz głodu.
Zaleta druga: ziemniaki zawierają skrobię oporną
Pomimo stosunkowo niskiej gęstości kalorycznej, ziemniaki są bogate w składniki odżywcze, w tym potas i witaminę C. Ale to nie wszystko: ostatnio pojawił się szum wokół innego składnika: skrobi opornej. Powstaje ona, gdy ugotowane ziemniaki są przechowywane w lodówce przez dłuższy czas – najlepiej przez co najmniej 12 godzin. W tym czasie cząsteczki skrobi zmieniają swoją strukturę chemiczną, uniemożliwiając organizmowi ich rozkład w jelicie cienkim. Skrobia oporna przechodzi przez ten obszar i dociera do jelita grubego, gdzie stanowi pożywienie dla pożytecznych bakterii. To z kolei korzystnie wpływa na błonę śluzową jelit, wytwarzając substancje wzmacniające układ odpornościowy i chroniące przed stanami zapalnymi. Ponieważ skrobia oporna nie jest trawiona w sposób konwencjonalny, jest uważana za błonnik pokarmowy. Zmniejsza ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2 i wspomaga trawienie.
Zaleta trzecia: białko ziemniaczane wspomaga wzrost mięśni
Ziemniaki składają się z dwóch procent białka. Może się to wydawać mało, ale białko ziemniaczane ma wysoką wartość biologiczną. Oznacza to, że jego składniki budulcowe są bardzo podobne do białek w ludzkim organizmie. Daje to korzyści na przykład po wysiłku fizycznym. Ziemniaki dostarczają organizmowi niemal tak dobrego budulca, jak chudy twaróg. Jeszcze lepsze efekty dają w połączeniu z jajkami. Ich wartość biologiczna przewyższa wówczas nawet ich mięsne odpowiedniki. Dlatego jedzenie jajek w sosie musztardowym z puree ziemniaczanym lub jajka sadzonego z gotowanymi ziemniakami po intensywnym treningu to dobry sposób na wsparcie wzrostu mięśni.
Przyczyny złej reputacji ziemniaków
Biorąc pod uwagę wszystkie swoje zalety, pojawia się pytanie, dlaczego ziemniaki w ogóle popadły w niesławę. Głównym winowajcą jest ich wysoki indeks glikemiczny. Wartość ta wskazuje, jak szybko i gwałtownie wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Spożywanie ziemniaków samych i na pusty żołądek powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie problematyczne dla chorych na cukrzycę lub osób z insulinoopornością. Usprawiedliwić ziemniaki może tylko fakt, że bardzo niewiele osób je ziemniaki śniadanie lub samodzielnie. Zamiast tego, bulwy są zazwyczaj podawane jako dodatek lub element posiłku, w połączeniu z produktami takimi jak ryby, mięso, sałatka czy jajka, które mają niższą zawartość węglowodanów. Zapobiega to wzrostowi poziomu cukru we krwi. Kolejnym problemem związanym z ziemniakami jest tłuszcz, w którym są często smażone. Niektóre badania wykazały, że miłośnicy ziemniaków częściej cierpią na nadwagę lub choroby układu krążenia. Jednak wiele z tych badań nie uwzględniało sposobu przygotowania ziemniaków, a pochodzą one z krajów, w których kartofle często podaje się w formie smażonej. Analiza przeprowadzona w Norwegii oczyszcza to warzywo z zarzutów. Tam ziemniaki są tradycyjnie gotowane. W ramach badania naukowcy obserwowali ponad 77 000 osób przez ponad 30 lat. W tym czasie nie stwierdzono korelacji między ilością spożywanych ziemniaków a ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia. Co więcej, miłośnicy ziemniaków byli nawet nieznacznie mniej narażeni na śmierć z powodu tej choroby. Słuszne ostrzeżenia dotyczą kiełków ziemniaków i ziemniaków z zielonymi plamkami, które mogą powodować rozstrój żołądka. Dzieje się tak głównie z powodu solaniny. Bulwy produkują tę substancję, gdy tylko zrobi się jasno i ciepło, aby chronić się przed szkodnikami i patogenami. Ponieważ solanina gromadzi się pod skórką, małe dzieci powinny jeść tylko obrane ziemniaki. Ważne jest również, aby dokładnie odciąć wszelkie kiełki i zielone części. Jeśli ziemniaki mają gorzki smak, najlepiej je wyrzucić.
Ziemniak sam w sobie to zdrowe, fit warzywo, ale, to, w jaki sposób go przygotujemy, decyduje, czy zjemy zdrową przekąskę, czy kaloryczną bombę.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak