Spis treści
Taniny mogą hamować wchłanianie składników odżywczych nawet o 60%
Taniny to związki chemiczne należące do grupy polifenoli, obecne w dużej ilości w herbacie, a także w kawie oraz innych produktach roślinnych. Ich wpływ na wchłanianie składników odżywczych, zwłaszcza żelaza niehemowego, został potwierdzony w wielu badaniach klinicznych.
Mechanizm działania tanin polega na łączeniu się z żelazem w przewodzie pokarmowym, tworząc nierozpuszczalne kompleksy. Takie związki nie mogą zostać wchłonięte przez ściany jelit, co prowadzi do znacznego obniżenia biodostępności tego minerału. W badaniach wykazano, że efektem jest zmniejszenie absorpcji żelaza niehemowego nawet o około 60%.
Warto zaznaczyć, że negatywny wpływ tanin na wchłanianie żelaza można częściowo neutralizować poprzez spożywanie produktów bogatych w witaminę C, która zwiększa rozpuszczalność żelaza i poprawia jego absorpcję.
Zachowaj odstęp 1-2 godzin między kawą/herbatą a posiłkiem
Kofeina i polifenole (w tym taniny) tworzą z żelazem nierozpuszczalne kompleksy w przewodzie pokarmowym, uniemożliwiając jego absorpcję. Badania pokazują, że picie kawy lub herbaty bezpośrednio do lub po posiłku może zmniejszyć wchłanianie żelaza nawet o 90%. Natomiast po upływie 1-2 godzin od wypicia kawy lub herbaty substancje te są na tyle zmetabolizowane lub przesunięte dalej w przewodzie pokarmowym, że nie blokują już wchłaniania żelaza z późniejszego posiłku.
Stąd eksperci zalecają zachowanie takiego odstępu, aby umożliwić organizmowi lepsze wykorzystanie żelaza z diety, co jest szczególnie ważne u osób narażonych na niedobory tego mikroelementu.
Suplementujesz żelazo? Wspieraj wchłanianie popijając wodą z cytryną
Popijanie suplementów żelaza wodą z cytryną jest zalecane przez ekspertów, ponieważ kwas askorbinowy (witamina C) zawarty w cytrynie znacząco poprawia wchłanianie żelaza niehemowego. Witamina C zapobiega tworzeniu się nierozpuszczalnych kompleksów żelaza z innymi związkami oraz przekształca żelazo do formy lepiej przyswajalnej przez organizm. Badania i praktyczne porady dietetyczne podkreślają, że popijanie preparatów żelaza sokiem z cytryny lub innym źródłem witaminy C (np. sok pomarańczowy) może nawet podwoić jego biodostępność.
Nabiał również hamuje przyswajanie żelaza
Wapń hamuje wchłanianie żelaza, ponieważ oba minerały konkurują o te same transportery w jelitach, co ogranicza absorpcję żelaza. Badania, w tym przegląd z 2021 roku, wykazały, że obecność wapnia w posiłkach lub suplementach spożywanych jednocześnie z żelazem znacząco obniża biodostępność żelaza, dlatego często zaleca się unikanie łączenia tych składników w jednym czasie.
Mechanizm polega na tym, że wapń w postaci jonów i związków chemicznych wchodzi w interakcje z białkami transportującymi jony żelaza w enterocytach (komórkach jelitowych), blokując ich działanie lub ograniczając możliwość przenikania żelaza do krwi. W efekcie mniej żelaza jest dostępne do wykorzystania przez organizm, co może pogłębiać niedobory, szczególnie u osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem lub z niedoborami.
Dodatkowo, wapń negatywnie wpływa też na wchłanianie innych minerałów, jak magnez, a jednoczesna suplementacja może powodować problemy trawienne i zmniejszać skuteczność terapii. Dlatego zalecane jest przyjmowanie suplementów wapnia i żelaza oddzielnie, z odstępem czasowym, a nie razem podczas jednego posiłku.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak