Pieczony dorsz z cytryną i natką - lekka kolacja w stylu śródziemnomorskim [PRZEPIS]

Dlaczego warto?

Dorsz to chude źródło białka o delikatnym smaku w połączeniu z oliwą i cytryną stanowi lekki, a jednocześnie pełnowartościowy posiłek.

Składniki (2 porcje)

• 2 filety dorsza (po ok. 140–180 g każdy),
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
• 1 cytryna (sok + plasterki do dekoracji),
• 2 ząbki czosnku - przeciśnięte lub pokrojone w plasterki,
• garść posiekanej natki pietruszki,
• sól morska, świeżo zmielony pieprz,
• opcjonalnie: kilka pomidorków koktajlowych i 1 łyżka kaparów.

Przygotowanie - krok po kroku [PRZEPIS]

• Rozgrzej piekarnik do 200 °C (góra-dół) lub 190 °C z termoobiegiem.
• Ułóż filety dorsza w niewielkim naczyniu żaroodpornym lub na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
• Skrop dorsza oliwą i sokiem z połowy cytryny, posyp solą i pieprzem. Rozłóż plasterki czosnku i opcjonalne pomidorki oraz kapary wokół ryby.
• Piecz 12–15 minut (czas zależy od grubości filetów) - ryba powinna być nieprzezroczysta i łatwo się rozdzielać widelcem.
• Po wyjęciu posyp dużą ilością posiekanej natki pietruszki i podaj z dodatkową cytryną.

Wskazówki i warianty

• Możesz dodać cienkie plasterki cytryny pod filety - aromat będzie bardziej wyrazisty.
• Jeśli lubisz chrupiącą skórkę, na ostatnie 2 minuty włącz funkcję grillowania (watch closely!).
• Zamiast dorsza: użyj mintaja, halibuta lub innej białej ryby o podobnej strukturze.

Czas i porcje

Czas przygotowania: 5 min przygotowanie + 12–15 min pieczenia.
Porcje: 2.

Wartość odżywcza (orientacyjnie na porcję)

~220–300 kcal; wysokiej jakości białko, niska zawartość tłuszczu (tłuszcze zdrowe z oliwy).

Uwaga alergiczna

Zawiera ryby.
Osoby na diecie niskosodowej lub przyjmujące leki regulujące płyny powinny uważać na dodatki typu kapary.

Powiązane

Anna Zdrowiecka

Dieta ketogeniczna: Jak zacząć, co jeść i czego unikać? [PORADNIK]

Anna Zdrowiecka

Najlepsze diety 2025 - która jest najzdrowsza? [RANKING]

Anna Zdrowiecka

Dieta śródziemnomorska – prosty sposób na dłuższe i zdrowsze życie [PORADNIK]

Zapisz się na newsletter

Chcesz wiedzieć jak dbać o swoje zdrowie? Chcesz uniknąć błędów żywieniowych? Być na czasie z najnowszymi zmianami w przepisach prawa medycznego, farmaceutycznego i praw pacjenta? Zapisz się na nasz newsletter i otrzymuj rzetelne informacje prosto na swoją skrzynkę.

Zapoznałam/łem się z treścią regulaminu i akceptuję jego postanowienia

Zaznacz wymagane zgody

Zapisz się

Zapisując się na newsletter wyrażasz zgodę na otrzymywanie treści reklam również podmiotów trzecich

Administratorem danych osobowych jest INFOR PL S.A. Dane są przetwarzane w celu wysyłki newslettera. Po więcej informacji kliknij tutaj.

Potwierdź zapis

Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.

Coś poszło nie tak

Spróbuj ponownie