To jest pyszne - szybki obiad w 20 minut - makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i bazylią [PRZEPIS]

Zalety makaronu pełnoziarnistego

Makaron pełnoziarnisty to zdrowsza alternatywa dla tradycyjnych makaronów, bogata w błonnik i naturalne składniki odżywcze. Dzięki niższemu indeksowi glikemicznemu pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i dłużej syci. Dostarcza witamin z grupy B, magnezu i żelaza, wspierając pracę układu nerwowego i odporności. To wartościowy wybór dla osób dbających o zdrowie, energię i kontrolę masy ciała.

Pełnoziarnisty makaron daje więcej błonnika niż biały, a prosty sos z pomidorów, czosnku i oliwy dostarcza likopenów i zdrowych tłuszczów.

Składniki na pyszny obiad - ok. 2 porcje

• 160-200 g makaronu pełnoziarnistego (np. spaghetti, penne),
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
• 2-3 ząbki czosnku - cienko pokrojone,
• 400 g pomidorów w puszce (całe lub krojone) lub 3-4 świeże, dojrzałe pomidory, posiekane,
• garść świeżej bazylii - posiekanej,
• 30-40 g startego parmezanu (do podania),
• sól, pieprz, opcjonalnie szczypta płatków chili.

Przygotowanie - krok po kroku [PRZEPIS]

• Postaw duży garnek z osoloną wodą - ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcją.
• W międzyczasie na dużej patelni podgrzej oliwę, dodaj pokrojony czosnek i smaż 30-60 s, aż zacznie pachnieć (nie przypalaj!).
• Dodaj pomidory (z puszki lub świeże), doprowadź do lekkiego wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj 5-8 minut - sos powinien lekko zredukować.
• Dodaj sól, pieprz i ewentualnie chili, odstaw 1/3 wody z gotowania makaronu (przyda się do rozrzedzenia sosu).
• Odcedź makaron i dodaj go na patelnię z sosem. Mieszaj dodając trochę wody z gotowania, aby sos idealnie oblepił makaron.
• Tuż przed podaniem dodaj posiekaną bazylię i posyp startym parmezanem.

Wskazówki i warianty

• Dodaj pieczone warzywa (np. bakłażan, cukinia) do sosu, żeby wzbogacić danie o teksturę i smak.
• Zamiast parmezanu użyj pecorino lub sera wegańskiego jako wersji bezmlecznej.
• Do sosu można dodać kilka oliwek lub łyżkę kaparów dla wyraźniejszego smaku.

Czas i porcje

Czas przygotowania: 15-20 minut.
Porcje: 2.

Wartość odżywcza - orientacyjnie na porcję

450-550 kcal (zależnie od ilości parmezanu i rodzaju makaronu):
węglowodany złożone, białko, zdrowe tłuszcze.

Uwaga alergiczna

Zawiera gluten i produkty mleczne (parmezan).
Wersję bezglutenową: makaron bezglutenowy, bezmleczną: ser roślinny.

Powiązane

Anna Zdrowiecka

Która dieta jest najzdrowsza? Najlepsze diety 2025 [TOP 6]

Anna Zdrowiecka

Sałatka z cieciorką i świeżymi warzywami w 10 minut. Szybki przepis śródziemnomorski

Anna Zdrowiecka

Prosty sposób na dłuższe i zdrowsze życie – dieta śródziemnomorska [PORADNIK]

Zapisz się na newsletter

Chcesz wiedzieć jak dbać o swoje zdrowie? Chcesz uniknąć błędów żywieniowych? Być na czasie z najnowszymi zmianami w przepisach prawa medycznego, farmaceutycznego i praw pacjenta? Zapisz się na nasz newsletter i otrzymuj rzetelne informacje prosto na swoją skrzynkę.

Zapoznałam/łem się z treścią regulaminu i akceptuję jego postanowienia

Zaznacz wymagane zgody

Zapisz się

Zapisując się na newsletter wyrażasz zgodę na otrzymywanie treści reklam również podmiotów trzecich

Administratorem danych osobowych jest INFOR PL S.A. Dane są przetwarzane w celu wysyłki newslettera. Po więcej informacji kliknij tutaj.

Potwierdź zapis

Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.

Coś poszło nie tak

Spróbuj ponownie