Spis treści
- Ile pić w czasie upału? Zasada „na kilogram masy ciała”
- Woda to podstawa, ale nie jedyne źródło nawodnienia
- Produkty, które pomogą Ci utrzymać odpowiedni poziom płynów
- Odtłuszczone mleko i soki lepsze niż woda? Tak wynika z badań
- Kawa, herbata i alkohol – jak wpływają na nawodnienie w upał
- Elektrolity i woda wysoko zmineralizowana – kiedy warto po nie sięgnąć
Ile pić w czasie upału? Zasada „na kilogram masy ciała”
Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej podał, że od środy (13 sierpnia) temperatury maksymalne mogą, zależnie od części Polski, przekroczyć 30 st. C. W piątek na zachodzie kraju temperatura maksymalna może sięgnąć 35-37 st. C.
Podczas upałów zapotrzebowanie na płyny rośnie tak bardzo, że bardzo trudno je zaspokoić tylko pijąc wodę. Dlatego warto sięgać po produkty z dużą zawartością wody - owoce, warzywa oraz po dania płynne lub półpłynne.
- Każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na płyny. W ciągu dnia powinniśmy ich spożywać między 30 a 35 ml na kilogram masy ciała. Ale w czasie upału to zapotrzebowanie wzrasta do 40-45 ml na kg masy ciała. Zatem w przypadku osoby o dużej masie ciała mogą to być naprawdę spore litraże – mówi dietetyczka kliniczna z Better Workplace, Magdalena Kartasińska-Kwaśnik.
Woda to podstawa, ale nie jedyne źródło nawodnienia
Dietetyczka zaznacza, że choć woda to postawa, jeśli chodzi o uzupełnianie płynów - w upał może być nam trudno wypić taką ilość wody, jaką powinniśmy.
- Dlatego warto podczas upałów dywersyfikować źródła płynów, dzięki temu łatwiej jest się nawadniać. Można na przykład zwiększyć w diecie udział tych produktów, które mają dużą ilość wody lub są po prostu płynne lub półpłynne – ocenia Kartasińska-Kwaśnik.
Produkty, które pomogą Ci utrzymać odpowiedni poziom płynów
Specjalistka przypomniała, że bardzo dobrym źródłem wody są owoce, takie jak truskawki czy arbuzy, a także warzywa, np. ogórek. Zaznaczyła, że w arbuzie zawarte jest sporo cukrów prostych, dlatego nie powinny go jeść w dużych ilościach osoby z cukrzycą. Dietetyczka zaznaczyła, że osoby chore na cukrzycę są często przestrzegane przed jedzeniem arbuza. Mogą jednak bezpiecznie włączać go do diety, na przykład jako deser, po dobrze zbilansowanym posiłku, który jest źródłem białka i węglowodanów złożonych.
– W przypadku osób, które mają cukrzycę, nie rezygnowałabym z tego owocu w ogóle, ale jadłabym go na przykład jako deser - po dobrze zbilansowanym posiłku, który jest źródłem białka i węglowodanów złożonych - tłumaczy dietetyczka.
Dobrym rozwiązaniem jest jedzenie zup, np. chłodników, sfermentowanych produktów mlecznych (jak maślanka, kefir, jogurt) lub ich roślinnych odpowiedników czy picie koktajli owocowo-warzywnych.
Odtłuszczone mleko i soki lepsze niż woda? Tak wynika z badań
Dietetyczka zaznaczyła, że zgodnie z badaniem, w którym ustalono tzw. Beverage Hydration Index (wskaźnik pozwalający ocenić zdolność poszczególnych napojów do nawadniania organizmu z uwzględnieniem ich wpływu m.in. na poziom elektrolitów), lepiej nawadniającym od wody płynem jest odtłuszczone mleko. – Pod tym względem faktycznie lepiej wypada niż napoje izotoniczne czy soki – powiedziała Kartasińska-Kwaśnik.
Zaznaczyła, że w celu nawodnienia organizmu warto sięgać np. po sok pomarańczowy czy inny sok owocowy, które również mają wyższy indeks nawodnienia niż woda, lub po napoje izotoniczne, które ze względu na obecność elektrolitów również nieco lepiej nas nawadniają. Przy dużym odwodnieniu, jakie ma miejsce np. podczas biegunki, można nabyć w aptece specjalne preparaty, które są stosowane w celu uzupełnienia elektrolitów.
- W upały bardzo dobrze sprawdzają się lemoniady i domowej roboty mrożone herbaty - np. rooibos z trawą cytrynową, herbata rumiankowa czy zielona z dodatkiem listków świeżej mięty, z kawałkami cytrusów, czy innych owoców – wymienia ekspertka.
Kawa, herbata i alkohol – jak wpływają na nawodnienie w upał
Jak przypomniała, przyjęło się mówić, że czarna herbata i kawa odwadniają. - Nie powinniśmy tego brać zbyt dosłownie do siebie. Zarówno czarna herbata, jak i kawa delikatnie pobudzają diurezę. To znaczy, że po ich wypiciu będzie nam się prawdopodobnie chciało dość szybko pójść do toalety zrobić siku. Natomiast nie wpływa to negatywnie na nasze ogólne nawodnienie – tłumaczy. Dodała, że kawa i czarna herbata mają nieco niższy indeks nawodnienia w porównaniu z wodą, ale nadal nawadniają organizm.
- Dlatego nie musimy rezygnować z kawy i herbaty w upały, jeżeli lubimy te napoje. Natomiast faktycznie lepiej jest zastąpić kolejną filiżankę kawy innymi płynami dającymi pobudzenie i orzeźwienie, albo porcją owoców – zaznacza specjalistka.
Odradziła picie alkoholu w upały. – Alkohol ma faktycznie właściwości odwadniające. Dlatego szczególnie w upały warto go ograniczyć, a nawet wyeliminować, żeby zadbać o swoje nawodnienie i bezpieczeństwo – tłumaczy Kartasińska-Kwaśnik.
Elektrolity i woda wysoko zmineralizowana – kiedy warto po nie sięgnąć
W ocenie dietetyczki wyjątkiem jest tutaj piwo bezalkoholowe, ponieważ zawiera porcję elektrolitów oraz witaminy z grupy B.
- Na pewno podczas upałów podstawowym napojem jest woda. Ale warto wówczas sięgać po wodę wysoko zmineralizowaną, która zawiera trochę więcej elektrolitów, na przykład sodu, magnezu czy wapnia, które my wraz z potem tracimy – podsumowuje specjalistka.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak