Spis treści
- Ćwiczenia fizyczne w walce z depresją: dlaczego samo leczenie często nie wystarcza
- Ćwiczenia fizyczne w walce z depresją: cztery pozytywne skutki ruchu
- Ćwiczenia fizyczne w walce z depresją: mechanizmy biologiczne
- Ćwiczenia fizyczne w walce z depresją: nie tylko dyscyplina sportu jest istotna
- Ćwiczenia fizyczne w walce z depresją: początkowe przeszkody i jak je pokonać
- Ćwiczenia fizyczne w walce z depresją: sport w depresji
Zaraz po przebudzeniu dzień wydaje się zbyt trudny, brak motywacji, żadnej radości – tak wygląda codzienne życie wielu osób cierpiących na depresję. Leczenie stanów depresyjnych polega na psychoterapii i farmakoterapii. Jednak jest metoda o wiele bardziej dostępna, a rzadko stosowana konsekwentnie: sport.
Istnieją dobre powody, aby jeszcze szerzej niż dotychczas wykorzystywać ćwiczenia fizyczne w opiece zdrowotnej. Ponieważ ćwiczenia mogą być równie skuteczne jak leki przeciwdepresyjne, przynajmniej w przypadku łagodniejszych form depresji – a przy tym powodować znacznie mniej skutków ubocznych.
Ćwiczenia fizyczne w walce z depresją: dlaczego samo leczenie często nie wystarcza
Leki przeciwdepresyjne są skuteczne w leczeniu ciężkiej depresji. Jednak nie działają one równie skutecznie u wszystkich i często powodują skutki uboczne.
Okazuje się, że ćwiczenia fizyczne mogą w najlepszym przypadku przynieść efekty porównywalne z efektami skutecznych leków – ale bez użycia środków chemicznych.
Chociaż nie wiadomo jeszcze dokładnie, które czynniki odgrywają decydującą rolę, można wykazać, że neuroprzekaźniki, takie jak serotonina czy dopamina, zmieniają się podczas uprawiania sportu.
Jest jeszcze niewiele dowodów na to, że te zmiany powodują działanie przeciwdepresyjne, ale ćwiczenia fizyczne prawie zawsze mają pozytywny wpływ, szczególnie w przypadku depresji, zaburzeń lękowych czy schizofrenii. Ćwiczenia nie są cudownym lekarstwem, ale są bardzo skuteczną i mało ryzykowną metodą leczenia. Powinny być szerzej stosowane.
Ćwiczenia fizyczne w walce z depresją: cztery pozytywne skutki ruchu
Okazuje się, że ćwiczenia fizyczne powodują zmiany w czterech kluczowych obszarach życia i w ten sposób pomagają złagodzić objawy depresji.
Pierwsza: aspekt fizyczny: wiele osób z depresją skarży się na ciągłe wyczerpanie. Ćwiczenia fizyczne pomagają temu zaradzić, poprawiając krążenie i metabolizm oraz zwiększając witalność.
Już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń wiele osób odczuwa przypływ energii.
Druga: stan emocjonalny: depresja często odbiera życiu barw – radość i ekscytacja wydają się odległe. Ćwiczenia, zwłaszcza w towarzystwie, mogą wywoływać pozytywne emocje.
Nawet osoby ćwiczące w samotności odnoszą korzyści dzięki endorfinom, poczuciu spełnienia i odwróceniu uwagi.
Trzecia: obraz siebie: osoby uprawiające sport postrzegają siebie jako sprawne i aktywne. To może ustabilizować nadwątloną samoocenę.
Poczucie kontroli, widoczne postępy, zwiększenie umiejętności - wszystko to wzmacnia pewność siebie.
Czwarta komponent społeczny: samotność może pogłębiać depresję.
Sport – zwłaszcza w grupie – może otworzyć tu drzwi. Niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie w grupie, zajęcia jogi, czy sport rehabilitacyjny: wspólne ćwiczenia tworzą poczucie przynależności. Sport zaspokaja podstawowe potrzeby autonomii, kompetencji i więzi. W ten sposób wywiera głęboki wpływ na struktury, które często są nadwyrężone w depresji.
Ćwiczenia fizyczne w walce z depresją: mechanizmy biologiczne
1. Neuroprzekaźniki i endorfiny. Ćwiczenia fizyczne wpływają na wzrost poziomu serotoniny, dopaminy i noradrenaliny – kluczowych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój, motywację i koncentrację. Jednocześnie dochodzi do zwiększonego wydzielania endorfin, które działają przeciwbólowo i poprawiają samopoczucie.
2. Redukcja stresu. Regularna aktywność obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu. Stymuluje również aktywność przywspółczulnego układu nerwowego i redukcji napięcia emocjonalnego.
3. Neuroplastyczność i neurogeneza. Badania pokazują, że ruch stymuluje neurogenezę – powstawanie nowych komórek nerwowych, zwłaszcza w hipokampie, który odgrywa kluczową rolę w regulacji emocji i jest szczególnie wrażliwy na stres. Aktywność fizyczna poprawia również ukrwienie mózgu.
4. Sen i rytm dobowy. Zaburzenia snu są częstym objawem depresji. Regularne ćwiczenia pomagają w zasypianiu, poprawiają jakość snu i regulują rytm dobowy.
Szczególnie w przypadku łagodnej i umiarkowanej depresji eksperci uważają obecnie ćwiczenia fizyczne za dobrą opcję leczenia. Wytyczne kliniczne zalecają terapię ruchową jako środek wspomagający. Niemniej jednak, nie jest ona jeszcze systematycznie stosowana.
Ćwiczenia fizyczne w walce z depresją: nie tylko dyscyplina sportu jest istotna
„Po prostu trochę poćwicz”. To zdanie prawdopodobnie słyszała od kogoś innego każda osoba cierpiąca na depresję.
Jednak ta dobrze pomyślana rada jest niewystarczająca, ponieważ nie uwzględnia konkretnych okoliczności.
Każda osoba ze zdiagnozowaną depresją powinna skorzystać z programów ćwiczeń ze wsparciem terapeutycznym.
Wiele klinik zatrudnia fizjoterapeutów sportowych, którzy zajmują się tym tematem. Jeśli osoba dotknięta depresją podejmuje się tego zadania samodzielnie, powinna upewnić się, że czynność ta jest dla niej dobra, wiąże się z pozytywnymi uczuciami i jest łatwa do wykonania.
Zasada jest taka: regularność jest ważniejsza niż sam wybór dyscypliny sportowej.
Trening powinien być umiarkowanej intensywności, ale może być też bardziej forsowny, o ile nie jest zbyt wymagający. Mile widziane są nie tylko sporty wytrzymałościowe; trening siłowy lub interwałowy również może być pomocny, o ile nie ma przeciwwskazań medycznych, a efekty treningu są odbierane pozytywnie przez osobę ćwiczącą.
Kluczowe jest dopasowanie treningu do indywidualnych potrzeb. Osoby z nadwagą nie muszą biegać – pływanie czy jazda na rowerze są równie odpowiednie.
Ważne, aby wybrany sport sprawiał przyjemność i opierał się na realistycznych celach. Osoby, które się forsują mogą popaść w zniechęcenie a następnym krokiem jest rezygnacja.
Ćwiczenia fizyczne w walce z depresją: początkowe przeszkody i jak je pokonać
Każdy, kto kiedykolwiek próbował rozpocząć nowy program ćwiczeń, wie: wewnętrzny demon o imieniu „Niechcemisię” istnieje.
Depresja dodaje kolejny poziom trudności – kompletny brak motywacji. Często nawet najprostsze zadania z życia codziennego jak wstanie z łóżka czy umycie zębów wymagają wręcz nadludzkiego wysiłku, dlatego właśnie tutaj potrzebna jest struktura, wsparcie i zaangażowanie.
Specjaliści zalecają regularne umawianie się na spotkania, na przykład ze znajomymi lub na zajęcia grupowe czy prowadzenie dziennika ćwiczeń.
Aplikacje lub smartwatche rejestrujące dane o ruchu również mogą pomóc: zapewniają strukturę, uwidaczniają sukcesy a tym samym wzmacniają motywację. Ważne jest, aby nie traktować ćwiczeń jako obowiązku, ale jako zasób – coś, co jest dobre.
Ćwiczenia fizyczne w walce z depresją: sport w depresji
Pomimo udowodnionej skuteczności, wciąż pozostaje wiele pytań naukowych dotyczących związku między ćwiczeniami a depresją.
Jaka ilość ćwiczeń jest najskuteczniejsza i jak intensywna musi być?
Dla kogo sport sprawdza się szczególnie dobrze i w jakich warunkach?
Jedyne, co na razie jest jasne, to fakt, że jest to złożona interakcja wielu czynników. Nadzieja na zdefiniowanie dokładnej krzywej skuteczności, takiej jak w przypadku leku, pozostaje jeszcze w sferze iluzji.
Ćwiczenia fizyczne nie są rozwiązaniem uniwersalnym, ale powinny być elementem każdej poważnej dyskusji o zdrowiu psychicznym. Ukierunkowane i uzupełniające ćwiczenia fizyczne mogą łagodzić objawy depresji.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak