Siedmiostopniowy plan na zdrowe ciśnienie krwi

Poznaj swoje ciśnienie krwi

Pierwszym krokiem jest regularny pomiar. Wiele osób nie wie, jakie ma ciśnienie, a nawet subtelne symptomy - takie jak niepokój, kołatanie serca, bóle głowy, zaburzenia snu czy zadyszka przy wchodzeniu po schodach - mogą wskazywać na jego podwyższenie. Zaleca się, aby od 20 roku życia mierzyć je przynajmniej raz w miesiącu, a w każdym domu warto mieć własny ciśnieniomierz. Za wysokie ciśnienie krwi uznaje się wartości około 140/90 mmHg w gabinecie lekarskim. W warunkach domowych granica jest nieco niższa - 135/85 mmHg. Pojedynczy skok nie oznacza choroby, ale jeśli wyniki często są podwyższone, warto wykonać 24-godzinny pomiar. Około 80% średnich wartości powinno mieścić się poniżej 130/80 mmHg.

Jak prawidłowo mierzyć ciśnienie?

Skurczowa - zwana „górną” - wartość określa ciśnienie, gdy serce wypycha krew do tętnic. Rozkurczowa - „dolna” - wskazuje na ciśnienie w fazie spoczynku serca. Najdokładniejsze w pomiarach są urządzenia zakładane na ramię. Podczas pomiaru zadbaj o kilka zasad: - usiądź wygodnie i odczekaj około 5 minut, - oprzyj rękę tak, aby mankiet znajdował się na wysokości serca, - nie krzyżuj nóg, - mankiet nie może uciskać zbyt mocno ani być luźny, - wykonaj trzy pomiary i zapisz średnią wartość. Regularna obserwacja ciśnienia krwi pozwala reagować odpowiednio wcześnie.

Czy wyniki pomiaru ciśnienia krwi powyżej 130/80 to powód do paniki?

Nie od razu, ale to ważny sygnał ostrzegawczy. Utrzymujące się latami zbyt wysokie ciśnienie uszkadza naczynia, zmniejsza ich elastyczność i sprzyja odkładaniu blaszek miażdżycowych. Rośnie ryzyko zawału, udaru, chorób serca, niewydolności nerek oraz powikłań, które mogą znacząco obniżyć jakość życia. Około jedna trzecia dorosłych cierpi na nadciśnienie, a ryzyko rośnie z wiekiem. Dużą rolę odgrywają uwarunkowania genetyczne, ale styl życia ma równie silny wpływ. Do najważniejszych czynników zwiększających ciśnienie należą: otyłość, palenie, brak aktywności fizycznej, stres, dieta pełna soli i wysoko przetworzonych produktów oraz nadużywanie alkoholu. Dobrą wiadomością jest to, że na większość z nich mamy wpływ.

Postaw na zmiany - działaj samodzielnie

Nieleczone nadciśnienie prowadzi do szybszego rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Specjaliści podkreślają, że nawet niewielkie modyfikacje stylu życia mogą obniżyć ciśnienie. Pierwszym krokiem może być redukcja masy ciała. Utrata 10 kg często oznacza spadek ciśnienia o nawet 10 mmHg. Warto ograniczyć: tłuste potrawy i przetworzone mięsa, słodycze i słone przekąski, dania gotowe bogate w sól, alkohol oraz nikotynę. A zwiększyć udział produktów wspierających układ krążenia: pełnowartościowych zbóż, warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i zdrowych olejów roślinnych. Osoby wrażliwe na sód powinny szczególnie uważać na sól. Można korzystać z zamienników, w których część sodu zastępuje potas - jednak taką decyzję należy skonsultować z lekarzem, szczególnie przy chorobach nerek.

Ruch lekiem na nadciśnienie

Aktywność fizyczna to jedna z najskuteczniejszych metod obniżenia ciśnienia. Wzmacnia serce, poprawia elastyczność naczyń, ułatwia redukcję stresu i masy ciała. Zalecane jest minimum 150 minut wysiłku tygodniowo - może to być spacer, rower, pływanie, jogging albo trening siłowy. Najważniejsze, aby wybrać formę, która sprawia przyjemność - wtedy łatwiej wytrwać w regularności. Dobrym dodatkiem do aktywności fizycznej są techniki relaksacyjne, oddechowe czy trening izometryczny, który można wykonywać nawet w domu bez sprzętu.

Leczenie farmakologiczne w walce z wysokim ciśnieniem krwi

Czasem sama dieta i sport to za mało. Współczesne leczenie nadciśnienia jest znacznie lepiej tolerowane niż kiedyś. Często stosuje się połączenie dwóch-trzech substancji w małych dawkach, co zwiększa skuteczność i zmniejsza działania uboczne. Jeśli leki nie obniżają ciśnienia wystarczająco, lekarz może zaplanować kolejne etapy terapii lub poszukać przyczyn wtórnych, takich jak problemy nerkowe, hormonalne czy bezdech senny. Najważniejsze jest regularne stosowanie leków - ich efekty widać wtedy najlepiej. Po ustabilizowaniu wyników czasem możliwa jest próba redukcji dawek, ale zawsze pod kontrolą specjalisty.

Trzymanie formy na dłużej gwarancją na prawidłowe ciśnienie krwi

Postanowienia są skuteczne tylko wtedy, gdy stają się nawykiem. Pomocne mogą być: wyznaczanie małych, realnych celów, zapisywanie wyników pomiarów ciśnienia, stałe pory posiłków i treningów, łączenie aktywności z przyjemnością (podcast podczas spaceru, ćwiczenia przy serialu). Nawet niewielkie zmiany przynoszą korzyści, szczególnie jeśli utrzymujemy je w czasie. Zdrowe ciśnienie krwi to inwestycja w przyszłość - pozwala zachować sprawność, jasność umysłu oraz energię na kolejne lata. Zdrowe serce zaczyna się od codziennych wyborów.

Zapisz się na newsletter

Chcesz wiedzieć jak dbać o swoje zdrowie? Chcesz uniknąć błędów żywieniowych? Być na czasie z najnowszymi zmianami w przepisach prawa medycznego, farmaceutycznego i praw pacjenta? Zapisz się na nasz newsletter i otrzymuj rzetelne informacje prosto na swoją skrzynkę.

Zapoznałam/łem się z treścią regulaminu i akceptuję jego postanowienia

Zaznacz wymagane zgody

Zapisz się

Zapisując się na newsletter wyrażasz zgodę na otrzymywanie treści reklam również podmiotów trzecich

Administratorem danych osobowych jest INFOR PL S.A. Dane są przetwarzane w celu wysyłki newslettera. Po więcej informacji kliknij tutaj.

Potwierdź zapis

Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.

Coś poszło nie tak

Spróbuj ponownie