Spis treści
Dlaczego białko w diecie odchudzającej jest ważne?
Spożywanie naturalnych produktów białkowych jak np. mięso, nabiał, jaja czy orzechy zapewniają dłuższe uczucie sytości. W porównaniu do przekąsek bogatych w tłuszcze i węglowodany, uczucie głodu pojawia się znacznie później.
Dzięki wyższej termogenezie (organizm zużywa więcej energii na trawienie białka) i lepszej ochronie beztłuszczowej masy ciała, dieta bogata w białko, sprzyja utracie masy ciała i utrzymaniu efektów odchudzania.
Czym są wysokoprzetworzone produkty z dodatkiem białka?
Produkty wysokoprzetworzone z dodatkiem białka, czyli ultraprzetworzone przekąski proteinowe, to żywność przemysłowo stworzona lub silnie przetworzona, do której podczas produkcji dodaje się izolaty, koncentraty lub hydrolizaty białkowe (np. serwatkowe, sojowe, mleczne, grochowe), zwykle wraz z innymi dodatkami poprawiającymi smak, teksturę i trwałość.
Przykłady wysokoprzetworzonych produktów z dodatkiem białka:
- Batony proteinowe – słodkie lub słone przekąski z dodatkiem izolatów białka, często z syropami, słodzikami, aromatami i długą listą składników.
- Puddingi proteinowe – gotowe desery mleczne wzbogacone o koncentraty białka (np. serwatkowego, mlecznego), zagęstniki i słodziki.
- Jogurty proteinowe – zwykle wzbogacone w dodatkowe białko mleczne i często słodzone.
- Kulki proteinowe, chipsy, precle i chrupki proteinowe – przekąski „fit” na bazie przetworzonych białek z dodatkami smakowymi.
- Gotowe koktajle i napoje proteinowe – produkty w kartonikach/butelkach z izolatami białek mleka, soi, grochu itp.
- Białkowe musli, płatki śniadaniowe i granole „high protein” – często z dodatkiem izolatów białka, błonnika, aromatów, a także słodzików lub syropów.
Produkty wysokoprzetworzone z dodatkiem białka często mają długą listę składników, zawierają substancje dodatkowe (emulgatory, stabilizatory, słodziki). Są pakowane w indywidualne, kolorowe opakowania, co dodatkowo przyciąga uwagę.
Produkty ultraprzetworzone z dodatkiem białka a uczucie sytości
Produkty ultraprzetworzone są miękkie, zwykle bardzo smakowite, przez co szybciej się je zjada. Zanim nasz organizm wyśle do mózgu sygnał uczucia sytości, prawdopodobnie sięgniemy jeszcze po kilka takich produktów. Co więcej, o takich batonikach, szejkach proteinowych, które są bardzo łatwe i szybkie do zjedzenia, ludzie sięgają po nie jako dodatkowe przekąski. W rezultacie sprzyja to spożywaniu większej ilości kalorii.
Ultraprzetworzone przekąski proteinowe mają zwykle dużo dodatków smakowych, cukru, tłuszczu. Stąd wyższa kaloryczność, ale często również mniej błonnika i niska wartość odżywczą.
Efekt sytości po produktach z dodatkiem białka często jest słabszy, ale i szybciej znika. Sprzyja to sięganiu po dodatkowe porcje, a łatwość spożycia zwiększa sumaryczną kaloryczność diety.
Innymi słowy, wysokoprzetworzona żywność z dodatkiem białka powinny być tylko częścią uważnie zbilansowanej diety, z przewagą produktów naturalnych.
Ile białka dziennie powinniśmy spożywać?
Przyjmuje się, że osoby zdrowe, nieaktywne fizycznie powinny spożywać 0,8–1,0 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Osoby aktywne fizycznie/rekreacyjni sportowcy: 1,2–1,7 g/kg masy ciała dziennie. Natomiast seniorzy: 1,0–1,2 g/kg.
Co oznacza, że przy wadze 60 kg osoba pracująca w pozycji siedzącej przy komputerze, dojeżdżająca do pracy i stroniąca od aktywności fizycznej np. godzinnego spaceru, powinna w ciągu dnia spożyć minimum: 48g białka. Wbrew pozorom jest to bardzo dużo. Jeśli przyjrzymy się ilością białka w poszczególnych produktach nie przetworzonych. Przykładowo:
- Jedno średnie jajko to 6-7 g białka
- 100 g twarogu 11 g białka
- 100 g tuńczyka 21-24 g białka
- 100 g wieprzowiny 27 g białka
Przy obecnym wzroście cen, może być kuszące sięganie po produkty z dodatkiem białka. Jeśli zależy nam na efekcie zdrowotnym i odchudzającym, najlepiej wybierać prostsze, nieprzetworzone, rzeczywiście pełnowartościowe źródła białka. A także starać się by wysokobiałkowe przekąski były częścią posiłku, a nie dodatkową porcją.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak